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　　右脚搭在左脚上，回勾盘坐，调整好脊柱，双肩下沉，三次。调膝，我们进入到放松的状态， 先开始一段呼吸练习，将你的手指放松，似乎你拖着一颗无形的球体 吸气，将球体放大，呼气慢慢的缩小，重复六次，呼吸，跟随你 吸气的变长，你的球体越来越大，呼气时还能微微感受到手掌心的热量，在彼此吸引靠近。刻意练习呼吸时，你发现身体真切的听着你的话，告诉他放松下来，去享受这一刻。 接下来我们吸气，双手从两侧抬起，掌心朝上呼气，掌心朝下缓慢的落下， 重复六次。今晚的练习没有任何的难度，只需要你和我一起静静的感受你身体的每一个存在，你听我们的音乐，如此舒缓，你想再难的事也不过如此， 你笑恩怨都能放下。 现在吸气，十指相扣， 向胸口的方向收回，呼气，向外推出，肩胛打开，再次吸气，收回呼气，翻转手掌心，掌心朝外用力的推出去。吸气，收回呼气，翻转掌心朝上， 吸气，沉肩，让我们的脊柱向上去延展。呼气，打开双手，吸气，低头拱背，拥抱自己。呼气，挺胸椎向两侧打开，一共练习十二次。 吸气，拥抱自己的时候，手肘是交替在上方叠放，这组动作要灵动起来。吸气，拱背，呼气，挺胸椎，让脊柱灵活 起来，好好的拥抱自己，爱自己。 呼气，左手肘靠近臀部，右手向左侧上方去伸展，放松到右侧的背部。吸气， 回来，换另外一边，左右共识二次。你也可以随着我们的音乐节奏将身体完全的松弛下来去摆动， 不必去在乎动作是否标准，你只需要去感受自己的柔软。放松下来， 将脚掌相对吸气，向上延展脊柱，注意不要拱背。接着像蝴蝶一样 煽动翅膀，上下三十下， 然后吸气，双膝向上内收，保持脊柱直立，向上延展。再重复一次蝴蝶摆动，同样是三十下， 吸气向上去延伸我们的脊柱。 慢慢的躺在垫子上，保持脚掌相对的姿势，双手在身体 两侧摊开。这一天对有的人来说只是简单重复昨日的一天，而有一些人有着特别的经历， 不管你是属于哪种，生活里都有片刻的高光值得你去注目。比如你养的玫瑰花开了，比如今天的天空很美，比如这一段练习带去的一丝美好，你体会到了。 总之，认真生活，却不和自己较劲。柔软一点，我们更有力量。 抬起双脚，吸气，勾脚，呼气，绷着脚背，重复十组练习，一呼一吸为一组，放松我们的小腿， 然后以一条腿为参照，比如我就以右腿吸气勾脚，收回呼气，绷着脚背向外蹬出去。有一点类似蹬自行车，但是需要结合到呼吸来练习，将幅度要画大， 持续四十秒。你的腿部也是很柔软的，背部贴在垫子上很放松。这组动作对我们腿部的血液循环非常的有帮助。 believe it！ 慢慢的坐起来，将右脚跟抵在左边大腿的根处，吸气，勾脚，双手 向上伸展，呼气，绷直脚背，双手握住脚后跟，尽力的用头去碰到膝盖。注意左侧大腿紧贴在垫子上，如果意识到拱起来，那就通过呼吸一点点的带下去， 换到右侧进行，你会发现有一侧练起来更轻松，我就是右侧完成的更好，那这与力量不完全均衡有一定的关系。 然后将右脚背落在左侧的大腿上，半莲花坐姿呼气，继续向 向前折叠身体 换到右侧练习。 希望在这段练习中，我们能够看到自己全程去关注自己的感受，我们的身体和心灵是可以连接的，让你的身体带动你去体验到美好的感受。 吸气，勾脚，双手向上伸直呼气，绷着脚背，额头去找膝盖的位置，整个腿部都有被拉伸， 最后双膝分开，脚趾并拢，双手向前伸展。每一次呼气，用你的臀部去找到脚后跟，越来越近，终于臀部落在脚后跟上， 继续保持呼吸，每一次呼气都将臀部坐实，脊柱向前去延伸。 现在你什么都不用去完成，就像是一个大婴儿趴在垫子上，将自己回到最初来到这个世界上的姿势，感受 到从未有过的放松，或者抱着自己沉浸在这种感受里。

　　平躺下来，头部和身体放在一条直线上， 微收下巴，双手掌心向上，自然的放在身体的两侧，双脚分开， 轻轻闭上双眼，停止身体的一切活动。 现在把注意力放在自己的呼吸上，缓缓的吸气，慢慢的呼气， 让呼吸变得缓慢而均匀。 吸气的时候腹部微微向外鼓出，呼气的时候腹部慢慢向下放松， 跟随我的引导来放松自己的身体。 接下来我会念出你身体的每一个部位， 当我念到那个部位的时候，你就把注意力放在那里，并且让他 放松下来。如果你跟不上我，别着急，只需要把注意力放在我提到的下一个部位就好。 我们从双脚开始， 先来放松两个大脚趾慢慢的舒展放松，其他的脚趾， 脚背、脚底、脚踝、脚后跟都放松下来， 当 让他们以最自然的感觉伸展着，现在你的双脚已经完全的放松下来， 这种放松的感觉慢慢的延伸，像涓涓细流一样延伸到小腿， 小腿胫骨，小腿肚子、膝盖、膝盖窝都变得柔软而放松。 放松的感觉继续向上放松，你的大腿， 大腿前侧，大腿后侧，内侧，外侧，大腿根也都随着你的意识在慢慢的慢慢的松软下来， 你感觉到一种非常舒服的松弛感逐渐蔓延过你的臀部， 臀部肌肉，整个骨盆、腹股沟也完全的放松下来。 现在你的整个下半身已经完全的放松了， 请不要睡着，你是清醒的，来让你的意识跟随我继续放松。身体的上半部分， 感觉到整根脊柱，整个背部都在放松，后腰后背的力量变得松散，所有的力量向下沉向大地， 你的腹部，腹部两侧都变得柔软而舒适， 整个胸腔都在放松， 肩膀、脖子也在放松，所有肩颈上积累的僵硬不舒适在此刻全部笑容 继续放松，手臂、大臂、手肘、小臂、手腕、 手掌、手背，十个手指头都完全的放松下来。 最后放松的意识来到头部放松，下巴 放松，嘴唇，牙齿，舌头放松，鼻子 继续向上放松的感觉到下眼皮慢慢过渡，眼珠上眼皮也变得松软。 放松眼眉之间放松眉毛，放松额头，收窄眉心， 整个面部的肌肉都变得放松下来， 耳朵也在放松， 在让放松的意识到达头顶，整个头皮，每一根头发都在放松。 现在放松的感觉已经来到了全身，从头到脚都得到了完全的放松。 你的身体像云朵一样柔软，心跳缓慢，内心安宁。 你感觉身体变得很重很重， 将身体所有的重量向下交付给大地，你感觉到释放，感觉到被包容， 所有身体累积的疲累压力在此刻完全消散， 然后你的身体又变得很轻很轻，像一片羽毛那样轻。 跟随一阵风，你柔软且舒适的漂浮着， 你飘到一片平静的湖 面上，没有一丝微风，天空湛蓝，湖水清澈而安宁。 继续向前，你飘到一片草原上，你躺在柔软的草地上，闻到了空气里青草和泥土的芳香， 你能听到牛羊吃草的声音，一切都是那样的平静祥和。 你沉浸在美好的大自然中，喜悦的感觉从你的心底升发 出来，逐渐蔓延到全身， 每一块肌肉，每一个细胞，每一个毛孔都恢复了精力，你的身体充满了新鲜的能量与滋养， 现在的你完全舒展，只想要尽情绽放。

　　下面开始宜家的休息术，请大家养活在店子上。 将头部和身体放在一条直线上，下巴微微的内收，双手掌心向上，自然的瘫放在身体的两侧， 腰部完全的贴向垫子，双脚自然的分开，脚尖稍稍向外， 轻轻的闭上双眼，停止身体的一切活动。 现在把注意力放到自己的呼吸上，将呼吸调整为俯视呼吸，缓慢吸气，缓慢 呼气，去专注自己的呼吸，排出一切外界对你的干扰。把意识集中于呼吸上，让每一次呼吸都将身体外新鲜的气息运往身体的深处， 每一次吸气都能给你带来新鲜的畅快，每一次呼气都能带走你污浊的不适。 感受空气进入身体时，小腹的起伏和空气进入身体前后的温度变化， 慢慢的你觉得自己每一个细胞都充满了呼吸之后氧气 充足的活力，身体的每一处肌肉都慢慢的变软变软，你感到身体就像花朵一样绽放， 此时抛出脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体，我会念住你身体的每个部位名称，你的意识跟随着我来放松这个部位， 去感觉他在放松，在休息。 先从双脚开始， 首先放松你的两个大脚趾，然后慢慢的舒展你的其他脚趾，让他们以最自然 的感觉生长着，让这种感觉慢慢的延伸，延伸 就像细小的水流留下你的双脚，脚背，脚底，脚踝，脚后跟。现在你的双脚已经完全的放松， 不要去放松你的意念，将意念往上犹豫，你会感觉到你紧张的小腿开始放松， 从小腿进骨到小腿肚再到膝盖，不要着急，慢慢来，现在意识仍然在网上 走，你的膝盖窝，大腿根，大腿的前侧肌肉，大腿后侧肌肉都随着意念在慢慢的松弛， 你会感觉到一种麻麻的发热的松弛感逐渐蔓延过你的臀部，你的骨盆。现在你的身体的下半部分已经完全的放松了， 你的意念开始完全集中到身体的上半部分。 随着意念从尾骨沿着尾椎和脊椎慢慢的上移，你会感觉到你的背部的眉， 一个部位都以最自然的状态与电子接触。 对，就是这样，从脊椎慢慢传递到腰部往上走，放松感传满你的每一根肋骨，溢满你的整个胸腔， 一直到你的肩膀和颈部，慢慢解除你颈部的紧张感和酸痛感，并且沿着你的双臂留下你的指尖， 你会感觉到你指尖的神经到自然的舒展了，像春天在春风中生长的叶子，感受着生命形象 的愉悦。最后让我们把一时转移到头部， 放松双唇，放松牙齿，放松你的下颚，让口腔保持最自然的状态， 你甚至可以感受到你舌头的柔软和舌尖的温度， 再往上往上，你的面部慢慢的放松下来。 鼻腔舒展，放松感已经到达了你的下眼皮， 慢慢的转动一下眼球，让放松感过渡到你的双眼皮，并将四周扩散开。 你的眉心渐渐的舒展，额头皮肤也不再紧绷。一是来到你的双耳，感受到你耳朵上的每一个小小绒毛，伸展着你的愉悦。 最后把感知带到头顶，感受头皮也完全的放松，甚至放松到你的每一根发丝。 想象你的头发就像在水中一样舒展漂浮，像鲜花盛开一般， 你的大脑开放成名。好了，现在你全身 从头到脚都得到了完全的放松，你的身体变得轻盈柔软，比羽毛还要轻。 感觉自己落在蓝天中漂浮的柔软的云朵上，你慢慢的下沉，下沉，但又不会完全的沉下去。 感觉到你身体的每一个细胞都恢复了精力，充满了新的能量， 你依然保持着对身体的警觉和感知，你是醒着的，是清醒的，没有睡着。 你看到平静的湖面，没有一丝微风，天空万里无云，湖面与天空一样清澈安宁， 偶尔一只飞鸟滑翔而过，周围是那样的安静，仿佛你能听到鸟翅膀煽动的声音，感觉到鸟儿卷起的微小的气流。 此时微风拂面，你看到一片清脆的草地，蝴蝶飞舞， 野花像夏日的繁星一样点缀，你能嗅到清风中的青草、 泥土和花儿混合的芳香。慢慢的将意识回归到你的身体，开始感觉你的头顶正慢慢的闭合， 就像鲜花在夜晚合拢花瓣一样。你的整个身体依然沐浴在金色的光芒中，感受着光芒充盈了你的气息，渗透了你的身体， 感受到你的整个身体充满了元气和精力。 轻轻的动一动脚趾和手指吸气，手臂向 头顶延伸，伸一个大大的懒腰，弯曲双膝，让后背拍打一下地面，整个后背完全的放松。不要睁开眼睛， 转身向右侧卧，身体蜷缩起来，膝关节向内靠近你的胸腔，右侧耳朵枕在自己右侧的手臂上，完全的放松。 现在请轻轻的推地坐立起身，小腿自然的交叉，找到一个舒适的坐姿，含胸拱背低头， 肩膀完全的放松，颈椎放松吸气，从腰椎开始，一节一节向上延展， 手臂自身体两侧向上合掌来到胸前，快速的搓热掌心，将双手放于双眼上，用温热的掌心去滋养你的双眼， 再次搓热掌心放于你的脸颊上，最后将双手合适于胸前 放松。练习到此结束，感谢大家的参与，纳马斯 day。

　　我们下面要做的是腹部呼吸功，腹部呼吸是完全瑜伽呼吸共的一部分，我们大家都在呼吸， 可惜的是我们大多数人都呼吸的不正确，这种不正确的呼吸既导致产生许多生性问题，同时又是这些生性问题所引起的后果。 请大家回忆一下以往有没有大发脾气，或者受到惊吓，或者身上受到损伤痛苦的体会。那时你的呼吸是怎么样的？是很快 床前混乱不规则的啊，为什么呢啊，原因很简单，呼吸是和人的新鲜状态紧密相连，身体受伤、风度 啊啊、紧张等情绪会产生很快短浅不规则的呼吸。 这是一点非常重要的体会，因为如果人的身心状况影响他的呼吸，这就意味着反过来说，呼吸也一定影响人的身心状况，这也必然是真实的 万年之正。如啊，生性上的啊不调，产生短浅快 啊，很快不规则的呼吸，那样短浅很快，不规则的呼吸也会凝聚身心上的不调。 因此，我们平着以缓慢啊，伸长有节奏的方式进行呼吸，这就啊能给予自己的身心啊，健康与积极的影响。 我们练习各种瑜伽功法的一个主要目的就是要养成这样的正确的呼吸。 瑜伽姿势不仅仅是为了学割条、肌肉、脊梁骨等等得到生长和锻炼，还是为了导致正确而有意 健康的呼吸。可是除了练瑜伽姿势以外，我们还可以自觉努力的而做到正确的呼吸。 要做到正确的呼吸，显然先得知道怎么才叫正确的呼吸， 最不正确的呼吸啊，或者最糟糕的呼吸，且胸部呼吸。 可惜这种啊呼吸方法正好是成年人中最常见的。胸部呼吸往往是短浅，很快， 不规则啊，既不能给肺部供给足够的氧气，也不能导致宁静气 清晰的新建。最好的呼吸叫完全瑜伽功完全瑜伽功的第一部分叫腹部呼吸，或者叫啊横格膜呼吸， 我们今天就是要做这种方法，习惯了腹部呼吸以后，也就是说整天都自然而然的做啊腹部呼吸以后，瑜伽呼吸法和其他步骤就很容易学会。 现在让我们啊练腹部呼吸吧！请仰卧，如果现在你不能马上躺下，那就坐在一张直靠背椅子上，或者啊某种简单的瑜伽做工，坐着试试。跟着我做。 躺好或者做好以后，请把一只手轻轻放在肚脐上，慢慢用鼻孔吸气，把空气直接吸气，腹部 手背肚子抬高了，现在通过鼻子呼气这样做的时候，你会发现肚子向内收，靠近脊梁骨 吸气，再体会到肚子再膨胀。吸气吸气，让肚子膨胀到最大限度。呼气，感觉到你的腹部向内收缩，靠近脊梁骨， 继续这样做，缓慢的腹部呼吸，请记住呼吸应该畅顺自然，毫无阻滞一手腹部的运动，一起一扶，一起一扶的 婴儿和小孩自然而然的做腹部呼吸，你现在就是像婴儿那样呼吸。这个功法能够舒畅神经，消除紧张和压力。 他增加血液的氧气含量，从而增加全身活力和激进感，飞度更强壮， 从而加强对感冒和其他呼吸毛病的抵抗力。他也出现消化功能， 一边慢慢的做腹部呼吸，一边全身放松，轻柔的收缩腹部，把肺里的肺气全都排出，这样做的时候，横格膜自然会升起。 吸气的时候，身体其他部分应该放松，如果你做对了手，会被肚子抬起来。呼气的时候，让所有的肺气都从肺部排出。 你吸的越深，肚子会抬的越高。 把所有的气都呼完的时候，肚子收缩，横隔膜升起， 你吸的越深，肚子会抬的越高。慢慢的呼气，把所有的肺气都呼进 肚子。生气横胳膊做虾酱， 肚子尽量收缩，把所有的气都呼出来。我们做呼吸自觉宫，注意自己缓慢 而深长的呼吸。每次吸气，心里默念，我自觉到我在吸气。每次呼气，心里默念，我自觉到我在呼气。每次呼气，感到全身紧张消失了。 每次吸气，感到活力和体力进入升级。呼气紧张消失了，吸气活力和体力进入升级。 亲爱的观众，大家好！光阴似箭，回想起我与大家分享瑜伽的历程， 我的心中就会充满了温馨的喜乐。另一次能有机会服务于大 加重，还深感荣幸。自从我二十七年前第一次出现在中央电视台的瑜伽节目后， 多年来，我们接到长街上慢风、来自于热情的瑜伽爱好者的书信，表达他们对瑜伽的钟爱与希望。 人生何处不相逢，我们衷心期待通过我们的心书，能再一次与你分享 如何将瑜伽的健康防病秘诀运用到生活的各个环节。 我们的三等新书集中阐述了瑜伽的锻炼方法与手段， 还享受了瑜伽的养生力量，如瑜伽紧实血压放松又一鸣，响到 冰鞋直出，是我们多年来的冤枉， 我们力争以完整有趣的方式将于 家获取快乐最本质的精髓所在，以深入浅出和抑郁训练的方式呈现给大家， 希望大家能用瑜伽之位摆脱压力和内在的空虚，是您和您的家庭有一个和谐、幸福、快乐的人生。 另外，激励我们编写这本书的冬列，是希望各位朋友们少走弯路，允许您的瑜伽练习事半功倍。 同时希望你能接受我们这份虔诚的心，与您共享这些远古流芳的练习计划。 最后借此机会，祝各位新神兵将人生圆满！

　　为什么在瑜伽馆练完瑜伽就能睡得着，回到床上就睡不着了？那是因为瑜伽老师有一套顶级催眠的瑜伽休息术引导词。今天我就把我十五年瑜伽教学的瑜伽休息术分享给大家，睡眠不好的同学一定要记得点赞收藏起来，每天 睡觉把它打开，听着引导词进入睡眠，比你听任何音乐都要有用。我们先呢双脚打开，与胯同宽，双脚保持回勾，掌心相对，让脊柱一节一节的慢慢躺下来，躺成一条直线， 然后后脑勺，双手摊开在身体的两侧，双脚完全的放松，向两边摊开。你可以把被子盖在身上盖好，让你的双手再回 回到身体两侧，闭合双眼 去把全身的肌肉完全的放松， 把全身的骨头，全身的肌肉，甚至每一个细胞都完全的放松下来， 特别是你的两个肩膀，还有脖颈的后侧，后脑勺都完全的放松。 首先请抵善恶， 把眉心舒展开，整个面部完全的放松下来。 再把所有的专注力放到你的呼吸上面 去感受每次吸气肚子向上， 每次呼气肚子向下沉， 不需要刻意的去控制，他只是把你的专注力放在这个地方去观察他。 当我说到身体的哪个部位，你就把你的专注力放在那个部位， 然后去把那个部位放松， 去感受我们的十个脚趾 完全的放松，去感受你的整个足底， 整个脚跟都完全的放松。 在晚上感觉你的脚踝 完全的放松， 感受你的小腿肌肉多，完全的放松。 小腿的前侧，小腿，胫骨完全的放松，去感受你的膝盖， 膝盖窝都完全的放松， 去感受你的大腿， 大腿前侧，大腿的外侧， 大腿的后侧，大腿的内侧全部都放松， 感觉你的大腿骨完全的放松， 没有一丝的紧张。 再去感受你的整个骨盆 完全的放松。 感受你的 臀肌 完全的放松。 忍着臀肌往上感觉你的整个后背， 整个下背部，整个腰都完全的放松下来。去感受你的整个后背， 你的肩胛骨中间 包括整条脊柱 都完全的放松。下沉 去感受你的两个肩膀，两个肩膀头 完全的放松。 向下沉 去感受你的两个大臂 还有手肘，小手臂 完全的放松， 两个手腕，手掌， 手指包括十个手指尖 都完全的放松 下来。再顺着你的手臂 往中间去感受你的小肚子，感觉腹部 完全的放松，去感受你的整个胸腔，胸廓， 胸口的前侧完全的放松。再去感受你的锁骨，整个脖颈， 下巴，嘴唇牙齿 都完全的放松下来，整个面部，脸颊，眼睛，眉心， 整个额头，整个头皮都完全的放松， 没有一丝的紧张。 去感受你 你的全身所有的地方都完全的放松， 保护你全身的每一个细胞 也都完全的放松下来。再把专注力放到呼吸上 去感受每一次吸气 地球给我们的支撑，非常的安全，像在妈妈的肚子里一样，非常的安全， 非常的温暖。 在每一次呼气的时候去感受身体不断的向下沉，不断的沉向地面， 想象自己的身体 像一个铅块一样不断的陷到船里面去， 不断的向下 去，找到呼气，身体下 蠢的感觉。