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　　韩国减肥瑜伽教程视频《玉珠铉-减肥&瑜伽》 1. 山姿势 (I) 前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起， 不能有空隙。 膝盖也不能有空隙。 （要勒紧大腿肌肉） ， 臀部不要向后翘， 勒紧括约肌， 勒紧到肚子， 腰挺直。 手自然向前垂直。 开始呼吸， 吸气 5 秒， 呼气 5 秒。 做此呼吸时， 闭嘴， 用鼻呼吸。 深深吸气， 然后呼气（气流通过喉咙） 视线 度方向看， 感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热) （II） 两手臂向天空伸举， 视线看向手末端。 注意： 脖子不要用力， 轻轻向后仰。 同前， 做十次深呼吸。 腿和臀用力， 紧紧收紧小腹。 拉伸脊椎， 使身体发热。 从手指到脚跟， 感觉最大的拉伸。 2. 半月姿势（可以得到蜂腰） 前脚趾和后脚跟完全并在一起。 大腿， 膝盖， 臀部全都收紧站直。 两手合在一起举向天空。 两手臂紧贴耳朵。 吸气呼气向右侧弯身体， 再吸气呼气向左， 然后站直。 再拉伸一下身体， 深深吸气， 呼气。 臀部向左推（身体向右弯） ， 保持 30 秒 吸气恢复站直。 深深吸气呼气向左， 同样 30 秒。 （收紧括约肌， 在膝盖上用力） 。 站直， 脖子向后仰 45度， 向两边的肩膀左右摇摆下颚。 胳膊弯曲到胸前， 再往天空伸举。 吸气呼气向后仰，再吸气向前， 呼气向下弯。 起身， 起身的顺序为： 手， 脖子， 脊椎。 胳膊紧贴耳边， 手掌完全紧贴， ， 吸气呼气向后， 保持 30 秒。 骨盆最大程度向前推， 收紧括约肌， 用腰合脊椎支持。 吸气呼气向前向下弯， 用两手抓住脚后跟， 膝盖挺直， 手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿， 保持 30 秒。 （拉伸腰合大腿后测， 可消除腿部疲劳） 手前身， 站直。 松开姿势， 放松身体， 轻松呼吸 3 次 3. 椅子姿势 两脚张开， 中间可放两拳距离。 脚前后要保持直线， 手臂前伸， 一边吸气， 一边向后推腰部（身体前倾～90 度） 以此状态， 边呼气边向下坐， 膝盖保持 90 度， 体重放在脚后跟， 膝盖不应过脚趾位置。 肩膀不要太用力， 往下放松， 好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起， 30 秒（收紧腹部） 慢慢站直， 放松身体， 轻松呼吸 3 次。 4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线） 左手贴在耳边举向天空， 右手放在肋骨旁边成 90 度。 右脚向后抬起， 用右手抓住脚踝内侧， 慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯， 尽量抬高腿， 膝盖不要往外抬高， 要往里推） 脚抬过肩后， 慢慢向前弯下身体， 保持 30 秒。 左手尽量前伸， 身体全部重量均匀分布在脚掌。 目光集中注视前方。 换左腿。 （重点是要集中精神） 放松身体， 轻松呼吸 3 次。 5 鹰姿势 将手臂举向空中， 呼吸。 呼气时， 右手在下面， 左手在上面交叉（两臂拧麻花喽） 。向前弯腰， 举直手臂， 站起。 两腿再拧， 臀部向后推（身体前弯） ， 像坐在椅子上一样