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　　手掌放在骨盆附近； 吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，停留2个呼吸； 吸气，从躯干向上抬身体，知道耻骨接触地面，在这个体式停留，把重量方在两腿和 两掌上； 收紧肛门和臀部，大腿紧绷； 保持20s。 这个体式对脊柱受到伤的人是万能药。 束角式 Baddha Konasana 难度系数：3 坐在地面上，两腿向前伸； 弯曲膝盖，使两腿贴近躯干； 双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面 上，脚后跟的后部应该靠近会阴； 大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面； 手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或内视鼻尖； 肘部抵住大腿下压，呼气，身体前屈，一次把头、鼻子，最后是下巴放在地面上，保 持这个动作30s或60s，正常呼吸； 吸气，躯干从地面抬起，回到第五步； 放开两脚，伸直双腿，放松。 这个体式有助于防止静脉曲张的形成，纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常发挥功 能。孕妇每天练习，分娩时大大减少痛苦的体会。 束角式预备练习：蝴蝶式 上面第四步时把两手放在两膝上，将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来，至少重复 12次。 束角式预备体式对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调 和坐骨神经痛，有助于防止疝气，纠正月经周期不规则现象，也适合孕期练习。 至善式 SBaidu Nhomakorabeaddhasana 难度系数：1 在内制中，最重要的是不要去伤害任何人； 在制戒中，最重要的是适度的饮食； 在体式中，最重要的是至善式。 当修行者掌握了至善式后，赋予人快乐的入定状态将无须努力，自然而然地出现。 坐在地面上，两腿向前伸直； 弯曲左膝，把左脚后跟贴近会阴，左脚脚底抵着右大腿； 弯曲右腿，放在左踝上，右腿脚后跟抵着耻骨； 把右脚脚底放在左腿大腿和小腿之间； 不要把身体放在脚后跟上；

　　在练习瑜伽体式的时候，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。 只通过鼻孔呼吸。在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。 在完成瑜伽体式后，都要躺下进行挺尸式10－15分钟，驱除疲劳。 生理期应该避免体式练习。怀孕前三个月可以练习所有的瑜伽体式。真理和前曲的体 式可以动作幅度稍微小一点，整个怀孕期间可以联系束角式和束角坐式，强健骨盆和背 部，也可减少生产时的疼痛。产后的第一个月不应该练习任何瑜伽体式。之后可以动作温 和地练习瑜伽体式。产后三个月后可以很舒适地进行所有体式。 体式练习的效果： 1、错误的练习几天内会导致身体不适。 2、正确地练习瑜伽体式可以使身体和精神感到轻松和愉悦，会感到身、心、灵合而 为一。 3、持续练习将改善练习者的品性，在食物、性、洁净和性格上更加自律，感到焕然 一新。 4、当已经掌握一个体式时，在体式中会感到轻松惬意，没有任何不适的感觉。身体 的动作也会感到非常优美。 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 山式 Tadasana 难度系数：1 这个体式是说要想山一样牢固地站立不动，这是基本的站立姿势。 补充注意点： 膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。 收腹、挺胸、脊椎骨向上伸展，颈部挺直。 身体的重量平均分布在脚跟和脚趾上。 理想姿势是双臂伸展过头顶，如山姿势II 没有将身体的重量平均地分布在两脚上，因此会导致身体的某种畸形，从而影响脊柱 的弹性。即便是两脚分开的时候，也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个 角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部手紧，胸部挺直。掌握正确的站姿至关重 要。 [精神是通过身体来表达的，所以做瑜伽的时候，是从山式站立开始，这是第一个体 式，也是最基本的体式。要理解，在瑜伽里面，每一个体式都是你的身体和精神的结合。 当你站立的时候，你首先学会去平衡你身体的前侧、后侧、左侧和右侧。站立的时候，腿 的作用是让能量向上提升，让你的躯干充满力量，所以你的腿，是和你的头、你的思想联 系在一起的。] 半月式 Ardha Chandrasana 难度系数：5

　　[神圣的东西不仅仅在外部，在你的内心之中也应该有这种神圣，所以首先要去感觉你内 在的神圣，不光光是你的头，它渗透在你身体的每一个部分。做体式的时候，不仅仅是身 体在运动，思想、呼吸都跟随每一个动作在变化。] [你的身体会反应你的思想状况。要明白我们的身体是怎样影响我们的精神，我们的 精神怎样影响我们的身体？] [身体的每一个部位都会成为一个根基] [颈部和脊椎是一体的] [在做体式的时候，不仅仅是身体的和谐统一，而是身体的每个脏器，身体的每个神 经、每个细胞都在结合。不能把line简单理解为直线，而是连接、结合，你的身体每个部 分都连接在一起了，就像串珠子一样。] [瑜伽休息术放松你的身体、思想和呼吸。这个体式是最高级的一种放松练习。15分 钟的体式等于1小时的深度睡眠。因为在做休息术的时候是有意识的放松，你知道你的身 体在做什么，你的呼吸在做什么，你的思想在做什么，但是当你进入深度睡眠的时候，你 不知道你发生了什么，你还是无意识的。这个放松是有测量的，你的身体、呼吸和思想都 可以测量。你在放松的时候，你的身体、呼吸和思想都在被测量着放松。这种放松不会在 一开始出现，你需要做更多的练习。] [做体式时你要了解这个体式对你有什么帮助，它锻炼你身体的那一部分，起什么样 的治疗效果，这个体式的标准、关键是什么。如果不清楚这些，在动作不正确的状态下去 伸展，看起来无论怎么好看，它反会让你的身体受到伤害，做瑜伽并不是为了拍一张美丽 的照片，广告里的体式动作是明显错误的。] [要锻炼到你身体的每一寸肌肉都紧紧的包裹住骨头，要让身体象火一样燃烧起来， 把身体的不洁净蒸发掉。] [不要记笔记，要用心来记。你可以记满满的一个本子，但你可能什么都没学到。] －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 对于瑜伽行者来说，需要的品质包括自律、信念、坚韧及坚持不懈，即具有不间断地 定期练习瑜伽的决心。 在练习瑜伽之前排空膀胱、清空肠胃。没有排空膀胱之前，不要进行高级的瑜伽体 式。 如果是清淡的饮食，1小时后可以练习瑜伽；如果吃得太饱，至少4小时后才能开始瑜 伽体式练习。练习完后大约半小时后可以就餐。 练习瑜伽体式最佳时间在黎明和傍晚。清晨练习瑜伽体式有些困难，因为身体还有些 僵硬。早晨精神很振作，但是随着时间的推移，精神的警觉性和意志力就会逐渐减弱。较 难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些刺激的体式（如头倒立、肩倒立 和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式）则应该在傍晚练习。 在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽。 在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

　　与《玉珠铉减肥瑜伽》中的动作不同，是由山式－》三角式－》半月式－》三角式 幻椅式 Utkatasana 难度系数：2 补充注意点： 以山式站立，伸直手臂过头，双掌相合； 呼气，曲膝，放低躯干知道大腿与地面平行，胸部尽量向后收； 呼气，甚至双腿，手臂放下，回到山式。 这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉得到均 衡发展。提升横隔肌，心脏也得到了轻柔的按摩，增强腹部器官和背部，完全扩展了胸 部。 鸟王式 Garudasana 难度系数：1 补充注意点： 先完成腿部，然后是手臂动作； 把左腿绕过右膝，叠放在右大腿上，左大腿的后部放在右大腿的前部上； 把左脚放在右小腿后，使左腿胫骨紧贴右小腿，左脚大脚趾刚好勾住右脚脚踝内侧之 上，左腿现在完全盘绕在右腿上； 全部平衡在右腿上； 这个姿势强健脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿抽筋。 弓式 Dhanurasana 难度系数：4 补充注意点： 呼气，曲膝，两臂向后伸展，抓住脚踝，保持两个呼吸； 完全地呼气，抬双膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地。身体呈弓状； 抬头，尽可能向后仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上，只有腹部支撑身体全部的重 量； 抬腿的同时不要并拢双膝，当腿部已经完全向上伸展后，再把左右大腿、膝盖和脚踝 并拢； 这个姿势尽可能保持20－60s 这个体式使脊椎向后得到充分伸展，使脊椎重新恢复弹性。 眼镜蛇第一式 Bhujangasana I 难度系数：1 补充注意点：