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大家好，我是健，今天的练习是全身燃脂刘瑜伽，同时会练习到我们整个腹部的肌群，增强我们核心的力量。那今天的练习会有一定的强度，建议您练习前准备一条毛巾备用，擦汗， 练习后多喝温开水，补充水分。好，接下来铺上垫子，我们一起开始练习。 首先我们先进行调息，你可以选择自然坐姿，也可以选择上盘坐。 在这里我们可以先练习一下绕肩，让双肩尽量远离双耳，双肩往后往下沉，一 二三四五。好，双手自然放在双膝上。吸气，延伸脊柱，向上呼气，缓缓的闭上双眼， 深深的吸气， 缓缓的呼出，慢慢将所有的注意力集中到呼吸上来。 吸气的时候，腹部微微往外隆起，让清新的氧气冲引我们的身体。 呼气时腹部去寻找背部，将我们体内的肺气和浊气往上推出，排空 这么深的心，缓缓的哭， 一人将酒里放在呼吸上， 如果你感觉到自己的失去要走很远没有关系，只需要把他拉回来。继续深深的吸气，缓缓的呼气， 仿佛自己像一根羽毛漂浮在空中，阳光和煦， 绕过青草地，绕过花园， 跳进森林， 落在溪流边， 我们就在这里听着大自然的声音。 好慢的将注意力集中到身体的感觉上来， 双手与膝盖接触的感觉，身体与垫面接触的感觉。 缓缓的张开眼睛，慢慢适应眼前的光线。 再次吸气，双手在提前十指交扣，翻掌向前 前， 将背部往外拱起，拉伸我们颈部的后侧和上背部。 吸气，慢慢的身子整个背部往上延伸。 呼气，身体向右侧进， 眼睛看向左手的斜上方。 吸气，回正呼气，身体向左侧倾，眼睛看向右手的斜上方， 注意保持臀部坐实，并肩 吸气，回正呼气。双手落的同时，身体向右侧去做扭转，左手搭在右膝上，右手往后点滴， 脊柱延展向上。身体向右侧是做扭转，眼睛看向右肩的斜下方， 好在这里左手不动，右手 往左上方去做延展， 臀部稳定扎根地面。身体慢慢向左侧去倾 啊吸气，缓慢的回正呼气，转向左侧，右手搭在左膝上，身体向左侧去做扭转，眼睛看向左肩的斜下方， 而在这里右手不动，依然是搭在左膝上，左手慢慢的 里地向右侧去，请向右侧去做延伸，身体向右侧，请 眼睛看向天空的方向。 好吸气，缓慢的回正呼气，手落，双手在体后交扣 吸气，延伸脊柱向上呼气，身体向前向下，手向前向下，做到你能做到的位置即可，不要太勉强。臀部保持不离地。身体向前向下 好吸气，缓慢的坐直身体。 接下来我们调整身体来到事主柜， 在这里双脚背轻轻的拍打地面，缓解刚才练习当中带来的腿部的压力， 好停下来。接下来我们做猫式伸展吸气，转动脊柱、腰椎、胸椎、颈椎足迹往前展开，眼睛看一下，斜上方。 呼气卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往上拱起。 吸气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐渐往前。 骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、竹节往上拱起，将整个背部撑宽的感觉 继续配合呼吸吸气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往前展开。 呼气卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往上拱起。晨光背部 最后一次吸气，转动骨盆，腰椎，胸椎，颈椎直接往前展。 呼气，转动骨盆，然后追胸追颈椎逐渐往上拱起。 好，吸气，回正，在这里活动一下手腕， 再次吸气，勾脚尖， 将身体微微撑起，四足跪立在这里，保持一下， 将整个肩胛骨往上撑饱满，核心往上收紧。 好，下一次呼气，推宽往上，我们慢慢的进入下犬式纤维，取点双膝，再尝试将双膝伸直，如果有需要，你可以在这里做原地踏步， 双手掌压实垫面，将双手的力量传导到背部再到臀部。 好，慢慢的停下来，将后脚跟踩实垫面，双腿伸直，在这里保持一下。 三二一吸气，抬头，双脚往前走到双手之间， 在这里双脚打开，略大于臀宽。吸气，转动脊柱，带动身体向上，我们在这里做全身的伸展。一 二 三， 好，慢慢的将身体回到三十站姿。 好，我们继续接下来的练习。吸气，双手向上延伸呼气，打开胸腔，左后弯，吸气，回正呼气，身体向前向下。折服式 吸气，抬头延伸脊柱呼气，屈双膝，双脚往后走到斜板支撑 呼气，膝盖落地，胸腔挺 贴底。再次吸气，脊柱逐渐往前传起设施，呼气，勾脚尖，推官向上，当下犬时， 吸气，抬右腿向后向上呼气，将右脚落在双手之间，稳定后落左膝，脚背贴 吸气，双手向上延伸呼气，展开胸腔。 吸气，回正呼气，将右手推右膝往外展， 在这里保持一下， 尝试将右膝远离身体。 呼气，推臀，往后半身喉 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向去做延伸。 我们在这里做一个流动哭泣，手落推臀，往后半身喉 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向，在这里尝试将 胸腔展开更多一些。 呼气，手落推臀，往后半身喉 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向 呼气，手落侧，右腿往后到斜板支撑 呼气，膝盖落地，推臀往后到婴儿室 吸气，卷动脊柱来到蛇屎 鼓起勾脚尖推宽向上的下拳式 吸气，抬左腿往后往上呼气，落左腿到双手之间，右膝脚背贴地吸气，双手向上延伸呼气，展开胸腔坐后弯 吸气，回正呼气，手落长势将左手推左膝盖，将左膝盖慢慢的推至身体 保持一下 好吸气，手和膝盖有对抗的回正呼气，推臀，往后半身喉。我们接下来做脊柱流动 吸气，膝盖往前转身体，左手指向天空，尝试向胸腔展开更多一些。 轻轻回正呼吸，手落推臀往后半身喉 谢谢膝盖往前，手转向天空的方向 呼气，手落推， 从往后 吸气，膝盖往前，手转向天空 吸气，回正呼气，手落侧左推往后回到斜板支撑 呼气，膝盖落地，胸腔贴地。再次吸气，脊柱竹节往前串起到舌丝， 双腿往后延伸，胸腔展开呼气，勾脚尖推宽，向上到下全是 在这里停留五个呼吸， 臀部往后往上，脊背部往前往下，双腿有力 吸气，抬头，双脚往前走到双手之间，那是吸气，延伸脊柱呼气，腹胸更深入的贴近大腿。 再次吸气，转动脊柱，回到三十站姿。 在这里调整机构， 苦心 好，我们继续下二组的练习。吸气，双手向上延伸呼气，身体向前向下折腹吸气，抬头延伸脊柱呼气，腹胸更顺利的贴向腿部。 啊吸气，抬头呼气，屈双膝，双脚往后跳至四指支撑吸气，转角至上举式 呼气，转角至下犬时， 吸气，抬右腿向后向上呼气，落右腿到双手之间，在这里调整好双脚的姿势，后面的腿往后蹬，前面的腿膝盖对着二三脚趾， 尽量让大腿与小腿刺成九十度。稳定好之后，吸气，双手向上延展呼气，左转胸， 后面的腿往后蹬，前面的腿膝盖对着阿三脚趾，整个宽部对向你的正前方， 他吸气，回正。接下来我们要做几组的流动。呼气时，双手合十，慢慢往下 下落的同时将髋部往下沉，下一次呼气时，双手往两侧去推开，双手有力往下去，推开的感觉好。吸气，双手回到头顶上呼气，双手落的同时，髋部往下沉， 下一次呼气时，双手往两侧去展开吸气，回呼气，往下落，再次呼气，往两侧去推开， 好下一次吸气，回正。呼吸时，身体向前向前延伸。下一次呼气时，我们向右侧做一个扭转， 双手在胸前 时，长势将大拇指抵住心轮配合呼吸。吸气时，延伸脊柱，呼气时向右侧做扭转， 双腿稳定发力，左手肘与右膝盖做一个力量的对抗，保持身体的稳定，在这里保持 三二 一好吸气，缓慢的将身体回正呼气，手落到脚两侧，侧腿往后回到斜板支撑呼气，膝盖落地推宽往后到婴儿身。 吸气，卷动脊柱回到舌式。 下一次呼气，勾脚尖推宽，向上到下全是 吸气，抬左腿往后往上呼气，落左腿到双手之间。稳定好双腿的体式之后吸气，双手往上延伸， 双腿的力量稳定，髋部正会往前好呼气，胸腔展开 i 息息回正 一样的，我们接下来做一组流动。呼气时，双手落到胸前的同时，将髋部往下沉，可以让你的右腿往后蹬一些。呼气时，双手往两侧去推开 吸气，回正呼气时，继续身体往下沉，再次呼气时，双手往两侧推开。 吸气，回呼气时，身体往下沉。下一次呼气，双手往两侧去推开。 好十七回 呼气，身体向前去做延伸。 下一次呼吸，向左转动身体，用手肘抵住左膝的外侧，双手在胸前合十长时，将大拇指抵住心轮 保持一下 三二一吸气，身体缓慢的回针 呼气，手落到脚掌侧侧，左脚往后回到斜板支撑。呼气，曲折往下四指支撑，在这吸气，转动脚趾到上拳时， 呼吸，转动脚趾到下犬时，在这里停留五个呼吸。 吸气，抬头延伸脊柱，双脚往前跳到双手之间，再次吸气，延伸脊柱，呼气 则俯世本身 好。吸气，转动脊柱，回到三十站姿呼气，双手落到胸前，在这里调整三个呼吸。 好，我们继续下一组的练习。吸气，双手往上延伸 呼气，身体向前向下 吸气，抬头，眼深脊柱 呼气，屈膝，双脚往后跳到四级支撑在这里。如果你做不到的话，也可以选择用肘到斜板支撑 好呼气，腿宽向上到下沉时， 吸气，抬右腿向后向上呼气，落右腿的双手之间在这里转动，左脚的脚掌脚趾尖向前 让前，让右脚的后脚跟对准左脚的足弓。调整好之后，吸气手带动身体器暂时二次 在这里注意整个宽部向两侧去展开，向两侧展开，宽部向 向两侧展开，双腿有力，左脚的脚外缘去踩实地面， 右脚的膝盖对准二三脚趾。不能这样子哈，尽量让整个小腿是垂直地面的。好，继续 呜呜汽车伸展， 吸气回正，呼气反弹是 吸气，回正。接下来我们做几组流动 呼气时侧伸展的同时，将我们的双手往两侧去推，双臂有力，往两侧去推开，好像双手往两侧去推跟门的感觉。 好吸气回正呼气，反正事实。双手往两侧去推，往上和往下去推开。好吸气回正呼气侧，伸展，手动两侧去推 吸气回呼气反弹式，手往两侧去推，一个往上，一个往下。吸气回正呼气侧，伸展 手往反手往反方向去推推，手臂有力，好吸气回呼气，反正是聚合为主。往上去推 好吸气回正呼气，慢慢的将右腿伸直，再尝试往左推宽，下一次呼气，身体向右侧倾。三角式。 好，在这里注意一下手，我们可以让左手环腰，右手贴住耳朵，往头顶的方向去做延伸就会在这里双侧腰是本场拉伸的， 双腿有力，双腿有力，往这边去做延伸，好像双腿之间去吸球的感觉，两侧要等层拉伸去找到那种等层拉伸的感觉， 保持一会， 好呼气，转动身体，将左手落地，右手指向天空的方向， 双腿的力量持续往上提 中央。练习过程当中，尝试将核心机全收紧。 好呼气，手落到前脚两侧，转动脚趾，侧腿往后回到斜板式 呼气，屈膝推缓往后倒。婴儿时 吸气，卷动脊柱来到舌头 呼气推宽，往上到下犬式，我们接下来做另外一侧的练习。吸气，抬左腿往后往上呼气， 收左腿到双手之间，右脚转动，脚掌向前，调整好双腿的距离和姿势，左脚脚后跟对准右脚掌的足弓。调整好之后，吸气手带动身体起到站式二式 一样的，注意双腿的发力，脊柱的延展， 呼气时求伸展， 吸气回正，呼呼气时反沾湿 一样的，我们见 接下来做流动吸气回正，呼气侧伸展的同时，双手往缓方向去推，双手有力往两侧去推，但是注意身体的力量和腿部的力量持续稳定。好吸气回正， 估计反正是双手往往上往下去推，往上往下去推好吸气回，继续车伸展手往两下去推， 继续回枸杞，反正是 去回正。最后一组呼气侧伸展 手推好，写起回正呼气，反正是 啊，吸气回正，慢慢的将左膝伸直， 向右侧推宽呼气时身体有控制的向左侧倾三角至 一样的，注意双腿往上去发力，整个躯干有两侧去等长拉伸的感觉去找到这种感觉，进入练习， 回心收住 好一样。在这里我们可以让右手环腰，左手往头顶的方向去做延伸眼睛尝试看一下天花板 好呼气，转动身体，尝试将右手将右手落到地面上，左手往天空的方向去做延伸，双腿的力量不变，根基不变。 三 二一好呼气，手落地，转动脚趾侧左推，往后回到斜板时，呼气屈肿，四指支撑，吸气，转脚趾到上犬时， 呼气专教，直到下拳时， 在这里停留五个呼吸， 吸气，抬头呼气，双脚往前跳到双手之间，吸气，延伸脊柱，呼气折腹更深， 可以长期让双手抱双小腿， 脊背部延展，脖子松了，延展 好。吸气，抬头卷动脊柱，回到三十站姿 呼气，手落到胸前，在这里调整三个呼吸， 即使 去下一组的练习吸气，双手向上延伸呼气，身体向前向下折服式吸气，抬头呼气，双脚往后跳到四指支撑吸气，转脚趾上去 呼气，转脚趾下去 吸气，抬右腿向后向上呼气，将右腿落到双手之间，将左脚再往前迈一小步。 吸气时双手起在这里，前面的腿位屈膝。好，接下来注意我们作为一个提膝的单腿提膝的练习。好，谢谢！ 延伸脊柱，呼气时腿往上提，吸气，腿落地，手往上，呼气时腿往上提，再来 一二三四五六七 八九十。好，做完十组之后，我们尝试练习站式三式，将身体的重心慢慢落到右脚右脚掌上， 将左腿慢慢的抬离地面，再尝试将右膝伸直，双手往前延伸，左脚往后蹬，保持身体的 稳定。 五四三二 呼气，屈右膝，将左脚落地，撤腿往后回到鞋板。支撑呼气，屈膝落地，推腿往后到婴儿室 吸气，卷动脊柱来到舌头 呼气，勾脚尖推宽，向上到下垂 吸气， 抬左腿往后往上呼气，收左腿到双手之间，我们来练起另外一侧侧右腿往前一小步。 吸气时双手往上提起前面的前面的膝盖微屈膝。 好，我们开始练习流动呼气，提膝往上吸，吸气时手往上推，往后呼气，提十 九八七六五四三二一。 好，一样的。我们接下来尝试练习站式三十，将身体重心放到左脚掌，慢慢的让左腿离地，双手往前延伸，右腿往后尝试伸直膝盖， 保持一下。 五四 三二一呼气，屈膝，手落地，腿落地， 侧脚往后回到鞋板支撑。哺乳期取走四柱吸气，吸气，转角至上全是 呼气，转角是下犬式， 在这里停留五个呼吸， 双手双手掌压实垫面，将力量传导到大臂到背部到臀部。双腿收紧往上提，将力量传导到臀部，整个臀部去寻找天空。 吸气，抬头，双脚往前跳到双手之间，再次吸气，抬头，延伸脊柱呼气，俯胸贴上大腿做呼吸。 吸气，抬头，双手带动身体回到三十站姿呼气，双手合十落到胸前，在这里调整三个呼吸。 好，我们继续接下来练习吸气，双手向上延伸呼气，身体向前向下再服侍 吸气，抬头，延伸脊柱呼气，屈双膝，双脚往后跳到斜板支撑。我们在这里做几组的动态平板 支撑，在这里可以让双脚双脚分开，会让体式更轻松一点。好呼气，曲肘往下到平板支撑，吸气，撑起到斜板，就这样子循环流动。呼气往下， 吸气器三四五 六七八九 十。好，将双手落地再写，反正再 平板支撑保持一会。如果你觉得腰背部有点压力，可以像我这样臀部微微往上抬一些，但是核心要注意收紧。如果可以，保持身体是一条直线。 五四三 二一呼气，转动身体，右手向天空的方向去做延伸。侧斜板 保持核心收住。好呼气，换另外一侧。 如果你就这样撑不住有压力的话，你可以让左脚像这样子屈膝撑起。如果可以，你让腿伸直， 再来一组呼气，转动身体和右侧 最后一个 好呼气，将身体回正，双手肘撑地， 身体缓慢的落到地面上，双腿往后去做延伸。半舌式， 调整好三个呼吸之后，尝试将双手离地，双脚往上提起，在这里动态做五组，一二 三四五落 下一次服务器推广往后到婴儿时， 吸气，转动几指住来到十四 呼气，勾脚尖，推宽向上到下犬时 在这里双脚往前走，同时将身体穿越，来到坐姿， 让臀部点地，双腿往前去，尝试屈膝或者是伸直，将很多核心收紧，收住核心，收住 双手蚕丝去做离地。你可以这样子往下一点点，也可以往上一点点，也可以根据你身体的力量来练习 呼气，长时间身体弱。垫面上 吸气时，将核心收住，同时双手和双脚往上抬起，我们来做第二个传实， 保持一下 及背部延展好呼气，慢慢的落到地面上。 最后一个船是吸力器，收住核心，双手双脚起 三二一好，慢慢的将身体落到地面上。 好在这里曲双膝，我们接下来做巧事。曲双膝，双膝打开，与宽同宽，双手落到身体两侧， 好呼气时，卷动骨盆，将臀部离地，再抬离腰椎和胸椎，将臀部往上去拎起来， 臀部收紧，往上提。好呼气时，慢慢的将臀部往下落，但是不要碰到地面。再次吸气，臀部往上提起。 我们在这里动态做十个好呼气，落但是不碰地板。吸气提呼气，落吸气，提 夫妻落六 五 四三 earth 一在这里保持三个呼吸 好呼气，先落胸椎，再落腰椎，再落臀部，再将整个骨盆压缩到垫面上， 好将双膝并拢，抱到胸前，抱到胸前吸气，延伸脊柱呼气，将上 慢慢抬起来，尝试向下巴碰膝盖，保持一会 好呼吸。将上半身慢慢的落地在这里，用手指抓住双脚的大脚趾，双膝微软往两侧展开， 轻轻的左右晃动。快乐婴儿式 三 二一，好回正再次将双膝抱到胸前，尝试将身体前后滚动起来尝试将身体前后滚动起来。 五四三 our in how 将双手两侧展开，右膝搭在左膝上，作为一个绕腿，如果你的绕不到的话，就这样子搭着，也可以做的到的话，就双将双腿 缠绕。呼气时，将双腿呼气时，将双腿向左侧倒，注意右肩不离地慢一点。 好眼睛看向右手，指尖在这里保持一会。 三二 一，好吸气，将双腿回正，在正位方解开，换左换左腿缠绕在右腿上。呼气时双腿向右侧倒， 眼睛看向左手指尖的方向。 五四三二 一好吸气。缓慢的将双腿回正呼气，解开，双腿慢慢的落到垫子上，双腿微分开， 双手回到身体两侧，让整个身体平稳的躺在垫面上。我们进行休息术，调整一下身体， 深深的吸气， 缓缓的后， 请 慢慢的闭上双眼， 在呼吸当中放松身体，让整为身体往下沉， 放松身体的每一处关节，每一寸肌肉， 从下往上慢慢的都在放松， 往下沉， 在呼吸当中感受到身体越来越放松，越来越沉， 仿佛躺在柔软的沙滩上， 海风轻拂， 阳光灿烂， 海浪在耳边轻扬，海鸥在耳边飞过。 我们在这里仿书舒适的躺着，听着海浪的声音。 如果有需要，你可以继续在这里躺着， 若时间较紧，在这里活动一下双手双脚 去伤心， 双手往后去做延伸，大大的呼一口气，之后将双手放到腹部 呼气，身体向右侧躺， 慢慢的坐立，起身回到简易做。 今天的练习有一定的强度，出了不少汗，稍后记得多喝点温开水，补充身体流失的水分。 好，今天的练习就到这里，如果你喜欢，欢迎关注转发，谢谢大家！
膝盖不好，什么动作都做不了？没关系，今天给你带来一套膝盖不好就能更练版的视频教程，一定 要记得先点赞收藏起来，这套动作膝盖不好的同学不仅可以练，还能对你的膝盖有非常好的修复功能啊。我们先呢，双腿向前伸直，向下的晃动一下，轻轻的晃动啊，让你的膝盖做好准备，让你膝盖的关节当中产生更多的滑液。 吸气的时候脚回勾，这个时候呢，膝盖窝抬离地面，呼气，绷脚尖，膝盖窝轻轻的下压，但不要太用力啊，来吸，向上提， 呼气，向前推，做十个吸呼，看着你的膝盖啊，你的膝盖会有不同的状态， 好吸气的时候弯曲，呼气的时候蹬直，最后吸呼，慢慢来，最后三个吸 呼气，绷脚尖，始终让膝盖对准脚尖呼，最后一个非常好，这个时候你的整个膝盖脚踝就做好准备了啊。然后呢，双脚并拢， 把双手十指相扣，套住右大腿的后侧，呼气的时候脚跟点地，背尽可能立直，手臂伸直，呼气的时候蹬直，脚回勾，重复做十个吸，这样去激活大腿前侧的肌肉。呼， 小腿前侧再收紧，继续三，每一次向上提起来之后，去感受大腿前侧的肌肉在收紧，小腿前侧的肌肉在收紧。 五、继续六，把所有的专注力放在膝盖上。七、 如果你觉得你的膝盖还是有不舒服的话，那一定要注意，你不要用力过猛啊，我们在练习的时候练到自己百分之八十 啊，不要做的太满。二、最后一个一 好落下来，换另外一边，双手是相扣，套住左左大腿后侧，背立直，身体往后靠，来，呼气的时候蹬直脚，回勾，吸气，弯曲。一， 保持专注。二、每次上体去找到膝盖，冰骨提起来，大腿前侧肌肉收紧。四、眼睛看前方。五、肩膀撑下来，不要耸肩。 六、平时坐在凳子上也可以做这个练习啊，想起来就做一下，对膝盖非常的好。八 九十，好。落下来，双腿交叉，双手向前，把双脚往后走一点点，我们来到下犬式， 双手打开虎口压实，调整一下双脚的距离，双脚打开，与胯同宽，然后我们左右的踩一下脚跟去拉伸一下腿后侧来。十 九、脚跟踩不下去没有关系。八、背尽可能立直，手臂垂直。七、感觉到你小腿后侧的拉伸了吗？五三 四三二一，好。两个脚跟向后向下吸气的时候，抬头屈膝， 感觉你的膝盖要碰到地面，但是不要落地。呼气的时候向后推，脚跟向后向下踩，能踩到哪踩到哪没有关系，来吸， 这组动作呢，非常好的去拉伸到腿部和锻炼到我们关节的稳定性。继续吸气，弯曲 手臂，支撑住呼气，往后，如果你觉得太远了，你的脚再往前走近一点，吸落下去，刚好是一个猫式呼，那不仅可以改善我们膝盖的问题，还可以锻炼到我们的 核心力量，帮助我们瘦肚子，瘦手臂。呼，慢慢的你的脚跟就能一点一点的踩下去了。五、继续 呼气的时候推。四、手臂有点累，坚持住虎口压实食指的位置压实呼。最后三 啊，手可以向外转一点，这样你会更舒服一点。 一、有点小累哈，坚持一下很好。双脚向前走，走到垫子中间，双脚打开，与胯同宽，手指 间点地来把砖块，有瑜伽砖的话，把砖块夹在你大腿的中间。怎么夹？夹这个面啊？夹这个面，夹住， 夹住之后看一下你的膝盖和脚趾，第二个脚趾是不是在一条直线，所以你的脚掌呢，不要打开太大，你的膝盖刚好对准你的第二个脚趾， 把十个脚趾头抬起来好，然后臀呢？不要蹲太低，膝盖不要超过脚尖来吸气，掌心相对向前，这个时候去锻炼到腿部的力量，从而去保护你的膝盖。 好，我们配合呼吸，呼气起来之后，膝盖不要像这样蹬直，膝盖依然保持微微弯曲来，膝不要很低，因为太低的话，你的膝盖就有压力 了。啊呼，慢慢做，大腿往中间夹，吸呼，可以嘴巴呼气，我们做十个啊吸 背立直呼，看一下你的膝盖是不是对准脚尖，膝始终看着膝盖对准脚尖，在刚开始练习的时候，你需要用你的眼睛去稳定住你的身体。 呼，腿会有点累，慢慢腿部力量建立起来，膝盖就会越来越好，而且还可以加强大腿内侧的力量， 从而来调整你的膝盖啊的位置，这样呢，你的压力就能减轻。通常很多人膝盖压力大，是因为大腿外侧肌肉过紧，所以我们夹住 一块砖去加强大腿内侧的力量。最后三个三，开始冒汗了，对吗？继续二，保持觉知在你的膝盖上，最后一个一， 好，把砖块拿开。腿有点累，我们就直接的慢慢的保证你的膝盖对准脚尖，直接坐下来啊，腿伸直， 我们刚刚说大腿外侧如果很紧呢，就会把你的膝盖偏到外面去，这样你的膝盖老是响。如果你蹲下去或起来的时候，膝盖老是咔咔响， 就是因为大腿外侧肌肉过紧。下面我们拉伸大腿外侧，弯曲左膝，左脚掌踩在右膝盖的外侧，然后呢，左手扶住左大腿 吸气，右手向上，右脚回弓，右手肘环抱住右膝盖，然后左手来到臀的后侧吸气，延展脊柱。现在找呼气的时候，用你的手肘把膝盖往右边拉，这个手找到了吗？你的左大腿外侧有拉伸， 让你的左臀不要翘起来，把左臀尽可能向下沉下去，下巴转向左肩停在这里。五侧呼吸 去找到左大腿外侧的伸展，在每一次吸气的时候，指尖推地延展， 每次呼气的时候，手用力往回拉来。一定要注意收腹，保护好腰椎，不然你的腰在扭转的过程中有可能就会有压力，所以收腹的作用来保护腰椎， 用胸椎去扭转好谁吸气，头回正，呼气，手放开，把左腿伸直， 左脚回勾，右脚掌踩在左膝盖的外侧，右手扶住右大腿吸气，左手向上拉长脊柱 呼气，左手肘环抱住膝盖，右手来到臀的后侧，指尖点地，注意左脚要回勾吸气，后面的手指尖推地拉长脊柱呼气，用左手环抱住右膝盖往回拉，右侧坐骨向下坐， 找到右大腿外侧的拉伸，下巴转向右肩停在这里。五次呼吸。每次吸气的时候呢，去延展 每次呼气，用手更多的力量往回拉，肚子往里收，保护好腰椎。扭转的动作除了拉伸到大腿外侧，还可以帮助我们胸椎去做扭转，改善胸椎的柔韧性。 平时有含胸驼背的同学做这个扭转的动作也非常好的，可以改善好谁吸气，头回正，谁呼气，手放开，右腿伸直， 直接的平躺下来， 躺下来之后，弯曲双膝，脚掌踩地， 把右腿抬起来，把右脚脚踝放在左膝盖的上方，像翘二郎腿一样。要注意的是右脚掌回勾，这样保护好膝盖，左腿抬离地面，压向胸口，双手穿过这个缝， 然后去抱住左小腿，这个时候你能找到右大腿外侧又明显的拉伸， 如果你抱上去，你的是离开地面的，那你就抱左大腿的后侧，这样呢，你的臀能压到地上，左腿尽可能往回收，右腿尽可能回勾，找到右大腿外侧的拉伸和你髋关节外旋的柔韧性。 这个动作非常有必要做，因为要拉伸大腿的外侧，同样的五次呼吸，肩膀放松沉下来，把专注力放在右大腿的外侧的位置去感受拉伸， 很好好。手放开，左脚掌踩地，右脚落下来，还另外一边，左脚 脚踝放到右膝盖上方，左脚回勾，右腿压向胸口，可以的话去穿过来，抓住小腿， 把左臀把臀向下压，臀会翘起来的话，手就抱大腿的后侧。为什么左脚一定要回勾啊？因为回勾才能保护膝盖，如果你的左腿不回勾这么吊着，你会发现你的膝盖立马就有压力了，对吗？所以左脚一定要回勾，启动小腿肌肉， 从而来保护膝关节啊。膝盖不好一定要注意，平时在练习的时候，膝盖对准脚尖，脚掌一定要回勾，或者抬脚趾， 膝盖不要伸的过直，这些都是你们平时练习需要注意的，生活当中也是一样好，最后呼吸 呼气，手放开，双腿都压向胸口来，我们前后的摇摆做起来， 做了起来之后双腿伸直，最后的一个按摩手法，一定要学会，伸直之后用点大拇指去按你的膝盖冰骨的上半圈， 我们先按冰骨的正上方这个位置，保持双腿完全的放松。冰骨是松的啊，你用大拇指去按冰骨的上面这坨肌肉啊，给他按开，按十次， 如果你按上去酸酸的，站站的，那就证明这块肌肉太紧了，觉得冰骨会有压力的啊。然后再按什么？按膝盖冰骨的外侧这一坨肌肉，嗯，这些地方其实更多的是肌肉的肌腱 啊，肌腱的位置，所以呢，通过这个位置按啊，你的按压，你的膝盖就可以更好的放松下来。还有就是膝盖内侧 啊，摁十次，内侧的偏上侧一点，不是唇内侧，唇内侧就是骨头没有肉了，我们一定要按到肉上面 啊，所以就按准位置了，按完之后再用双手啊，一个中空状的位置，然后包住你的膝盖上下的这样搓，嗯，搓动，特别是在冬天的时候，冷的时候，膝盖总是发凉发胀发酸的时候 啊，可以多去搓，把它搓热，促进膝盖的血液循环，从而来改善膝盖的问题。搓个 十次二十次，搓完之后呢，你可以重复做两到三遍啊，平时坐着的时候啊，办公的时候，在家看电视的时候都可以这么做， 那这个是整个一套的练习，练完之后你会发现哇，两个膝盖很轻松很舒服了啊，经常练习，坚持一下，然后呢，未来你的膝盖就会越来越好了，越来越棒了，上楼梯也不会疼了，蹲下也不会想了，最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货！
哈喽，大家好，我是云溪白瑞，今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定，去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来，还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定好呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正，再来一次，双手现在胸内十指交叉翻转，掌心向上推出去好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交口伸直手臂扩展胸腔向右向上 吸气。来慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节，然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来，吸气，慢一点回来，我们呼气，顺势做反方向延展。 好吸气，我们的身体慢一点回来，手臂向两侧打开好，我们的手臂向上，一直向天花板的方向，双臂带动我们身体向右侧均扭着，左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方，肩膀保持平行式向后。三 二一，好，慢一点，身体回来，手臂再一次向上拉长。呼气，我们向左边边站，三 二一啊吸气，慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上，手臂向前向前，肩膀向下去放松，在这里停留三个呼吸。三二一，好，慢慢的手推地让我们身体回来，我们身体转向右边，我们去做猫式的动作， 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开与胯同宽，十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来沿着脊背相减，肩膀向上去，我们把脖子推出去，呼气时把背用力拱起来，掌心推地，双眼看在两个腿之间 吸气，再次延展脊背向前，头往前看，呼气，把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前， 好呼气，最后一次把背拱起来，吸气才相信，然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离，掌心压式地面吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌呼气的时候让我们的右手落下来，反方向吸气，我们左手向上 啊，呼气，慢一点，把我们左手活下来，双手还是分开与肩同宽，脚尖点地，腹部用力收紧，我们的臀部向上去做下全是 我们第一个下犬，是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一，呼气时脚跟向下踩，吸气时脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一，好，我们的头像请看我们的重心向前，我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去， 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉，我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一，好。吸气式，让我们的手臂带动我们的身体，站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前，闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一，好，慢慢的让我们的身体呢来站到垫子的中间，双腿分开与肩同宽， 双手在胸前十指交叉，我们掌心向前推出去。好，我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松， 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一，好。呼气使我们手叉腰而吸气，把身体抬起来， 我们双腿打开最大的距离，双腿打开啊，我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开，我们去做站式。二十，肩膀向下放松， 好双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留，我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一，好，慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧，吸气的时候我们整个胸将是向上延展，左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸。三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝，然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平举，双眼看一下，我们的左手指尖，肩膀向下屈臣，在这里停留三个呼吸。三 二一。慢慢的我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧，吸气的时候右手向上保持住。三二 一。啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰，来到我们身体慢一点回来，左脚向 向内收好，我们腿部的位置保持不要动，脚趾间都找向正前方，好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点地头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候让我们的额头向下去找，向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气向下，吸气延展， 呼气向下，在这里停留三个呼吸。三二 一，好呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时我们的坐骨向下，臀部往下， 膝盖呢始终向外打开，双手在胸前合适，肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸，不要耸肩，肩膀要放松。三二 一，好呼气，手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾，把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧沿着左手抓左脚，右手向左边 肩膀向下去整位去我们的左手肘关节。三，停留二，一，把吸气，右手带动身体回来，然后呼气，我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面，右手抓右脚，左手向右面延展，肩膀放松。三，二 一，好，吸气，慢一点回来，右腿保持稳定，我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以在这里停留。三， 呼吸二，呼吸一，好，慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长，呼气时带动我们身体向前跳 下。啊，这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留五个呼吸。五， 四三，二一，好，慢慢的手推离我们身体回来，我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三，再往上抬一点。二，一，熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板，双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三， 二一，好，我们在这里保持好，慢慢的让我们的稍息并拢，右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀放松。三 二，你傲慢一点，回来呼气往下，右边三呼气。二， 一，好，慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上，闭上我们的眼睛，我们在这里保持两个呼吸的放松 好，呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来到垫子的中间 还是随意卷着一个舒适的盘坐，坐好之后双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气，我们做右边好，吸气时慢慢回来，我们双手合适了胸前。好，我们 视频就到此结束啦。
你们要的一字肩完整版的跟练版视频来了，一定要记得点赞收藏起来啊，错过就找不到了。好，我们第一个动作，双手呢，手肘贴住身体，双手握拳，大拇指朝外 吸气不动。呼气，手臂向后，让大拇指指向后侧，人肩胛骨向中间夹。注意不要耸肩，把肩膀沉下来，停顿一下，直到你找到后背收紧的感觉。吸气回来，呼气。打开，我们做二十个啊。继续。 三，继续。四，你坐在凳子上，也可以站着坐，也可以五。六、向前的时候低一点头，向后的时候抬一点。 七。八、手肘始终夹住身体。九、感觉到后背开始有点发酸发胀。十、很好，继续。 十一。十二，保持肩膀下沉，不要耸肩。 十三，十四，十五，最后五个五四 三二。一好，回来。双 扶宽，扶住你的腰或者髋关节。然后呢，吸气的时候手肘啊向前做一点空间的感觉。呼气的时候手臂向后夹，这个时候能让你的整个肩膀后侧去收紧，很好吸。 重复做。呼也是二十个啊。这个时候你会发现整个后背整个都会带动起来。于是想让你的肩膀变直， 点平，一定是要让你的后背的力量建立起来，改善空间，以及让斜方肌慢慢的下去，那你的一字肩就起来了。其实非常简单。六、也是一样，向后的时候呼气。七、向前 前的时候低头，向后的时候抬一点头。八 九、不要耸肩，肩膀下沉。十、 十一，跟上节奏。十二，很好。十三， 十四，十五，最后五个五。 四，感觉有点冒汗了，对吧。三、感受后背的力量。二、最后一次一好，双手落 下来。第三个动作非常关键啊，双手扣住，然后把右手拉过来，先低头，拉过来之后用后脑勺去推手掌。这个时候你会发现哇，整个手臂的外侧还有肩关节明显的在拉伸。在打开眼睛呢，平视前方， 然后脑勺去推着手臂。那这个动作非常好的去拉伸肩膀，改善肩关节的僵硬，因为肩关节僵硬就会让你的肩膀变得非常的宽厚。 推掉，多拉伸，停留一分钟，小腹部微收啊， 自然的呼吸。 十 九 把你的肩膀里面会有些酸酸的，拉伸感是正确的。六 五四三二一。好，低头换边。首先换过来扣，扣住之后拉到右边， 然后后脑勺推手停在这里，直到你感觉整个腋窝在打开 脖颈后侧。如果很酸的话，就低头啊，把头低下来休息一下，然后再让后脑勺去推，保持住。 十九八七 六五四三二一。好落下来。双手打开，然后最后教你如何去完成一个一字肩的练习。 双手大拇指朝外做一个外旋，然后把肩胛骨向中间夹，然后再把手臂落下来。这个时候呢，肩膀向下沉， 你会发现你的一字肩就出来了啊。每次练完之后去找到这种感觉，大拇指朝外，肩胛骨向中间夹，肩膀向下沉，手臂再贴回来啊， 这就是一个一字肩了。我们重复循环练两到三遍，每天坚持，你的一字肩就会越来越漂亮了。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。
关于瑜伽，有这样一句话，什么时间开始练习，年龄就会被冻在那个阶段。也有人说，练习瑜伽的人气质都很好，身材也很好。 到底瑜伽有多神奇呢？哪一些动作适合我们自己呢？今天和大家分享一套瑜伽动作，大家一定要先点赞收藏，我们开始吧！第一个动作，下拳时，将我们的双手打开， 一个手指张开，勾脚尖，把膝盖抬起来，臀部往后往上收着我们的肚子，手用力推瑜伽点，伸展后背。吐气时，将脚后跟踩向地板，把臀部推到我们的最高，在这里保持一分钟。这个动作帮助我们强化手臂的力量， 伸展脊柱，改善驼背，帮助我们解决腿后侧受限，瘦小腿。同时这也是一个半倒置的体式，会有红色的液体流入我们的大脑和面部，改善 面部气色，改善睡眠。第二个动作，大猫生长开肩美背，将我们的双手臂向前伸展，手打开，与肩同宽，每一根手指张开，脚尖回勾。呼气时，将我们的胸腔往前往下吸气，掌根往前滑出去。呼气时胸腔再次往下沉， 眼睛看向前面，保持肚子微微的收缩。这个动作增加脊柱的灵活性，改善后背的僵硬，疏通腋下，在这里保持一分钟。第三个动作，心意式改善假胯宽。从下拳式开始，将左脚向前迈一步， 将膝盖和踝关节对齐，后侧的大腿内旋，髋往下沉弯曲，手肘放到地板上，在这里保持一分钟。这个动作帮助我们改善假胯 宽，增加宽部的灵活性，提高腿部脂肪的代谢。第四个动作，平板支撑我们降低了难度，膝盖会扭到垫子上，这是公认瘦肚子最好的一个动作，将我们尾骨轻轻的卷起来，收紧小肚子，眼睛看向前面。这个动作减少腰腹部的脂肪， 改善易断肩，美化后背的线条，同时增加手臂的力量，在这里保持一分钟。
得了，腰椎间盘突出怎么办？跑也不能跑，动也不能动，想运动一下动作都做不了。今天我就给腰椎 椎间盘突出的同学专门录制了一个更练版的康复视频。以前这个课程都是需要收费的，但这一次我想免费教大家，希望能帮助更多的人。记得点赞，收藏起来。好，我们第一个动作，金刚跪姿，跪在垫子上面， 臀做不到，脚跟没有关系啊，双手放在膝盖前方一个手掌的位置，双手打开，与肩同宽， 吸气的时候眼睛看前方，脊柱保持延展就行了。垂，呼气的时候低头弯曲颈椎，再弯曲胸椎。注意你的腰椎不要刻意的去拱，保持腰椎不动，只是弯曲胸椎 好，吸气回正，这个动作非常好的去牵引整个腰椎，给腰椎创造出空间。呼气的时候低头，只是胸椎和颈椎弯曲，腰椎不动，小腹部微收，手掌去推地面，找到这种感觉， 做十个吸呼，手掌推弯曲胸椎，低头收下巴，小腹微收，非常好。再来吸， 配合呼吸，呼吸伸长，缓慢呼气，弯曲胸椎，再来吸 呼，保持专注，在你的整条脊柱上，背弯圈的弯曲，最后五个吸 呼，再来配合呼吸， 呼，扇贝部弯曲，收腹。四， 再来三个，三， 最后两个啊，肩膀不要耸肩啊，肩膀保持舒展，最后一侧 呼，手掌推地，背弓起来，停在这里五秒钟，去找到整个胸椎弯曲，颈椎弯曲，小腹微收。三二一，好，吸气，脊柱回到中间， 双手向前挪一步，好，把臀抬起来，脚尖回勾去压一下脚趾头，舒展整个脚趾，把膝盖离开地面， 向前走一步，双脚打开，与垫子同宽，弯曲膝盖， 吸气，延展指尖点地，抬头看前方，保持膝盖弯曲，膝盖对准脚尖的方向。水呼气，双手抱手肘，让你的脊柱一节一节，慢慢的顺着地心引力向下沉向地面。 这个动作是一个半倒立的动作，非常好的去牵引整条脊柱，顺着地形引力向下， 这样释放整条脊柱的压力，包括腰椎，我们只需要放松，停在这里一分钟，整个肩膀和脖颈和头都是完全放松的。微 一，用力的是你的腿，保持腿部的力量，腿会有点点酸，腿后侧会有一些拉伸，是正常的。 五四，小腹微收，会阴微微的上提，三，重心微微的前移。二、一，好 抬头，指尖点地，吸气，延展脊柱，把右脚直接踩到右手的外侧， 把左脚向后一大步，后面的膝盖落地，保持脚尖点地。如果你的膝盖落地，膝盖不舒服的话，拿一块毛毯垫在 在膝盖下方，保持指尖推地延展，吸气的时候臀向后侧一点点，呼气的时候向前向下去，把胯向前向下压，这个时候去找到左大腿前侧的拉伸和右髋关节外展， 打开，因为髋关节决定于你的腰的压力啊，一定要开胯来吸气，往后呼气，向前向下，幅度不要太大，一定要找到打开拉伸的感觉 好，手指尖点地难受，手掌可以撑下来，重复做，继续。六、 保护好你的腰椎，小腹部始终内收，继续 最后五个四，每一次都是有效的拉伸和打开。三， 嗯，二， 一，很好。把左腿蹬直，左腿向前迈到左手的旁 边，再把右脚向后撤，距离拉开，后面膝盖落地。可以垫毛毯啊，脚尖回勾来吸气的时候臀往后，呼气的时候把整个骨盆向前向下压低，做一个开胯。十 八九七，配合呼吸， 认真一点啊。六五、 保持平静，保持专注。最后三， 最后一好后腿蹬直 向前，把右腿呢打横，直接落下来，落下来之后平躺下来，双腿 保持弯曲踩地，小腿大腿呈九十度角，保持腰椎贴实在地面上面弯曲， 屈右膝，双手十指相扣，抱住右膝盖，吸气的时候不动，呼气的时候把膝盖压向胸口，手肘夹住身体，绷脚尖，重复做十次来吸气，推出去 呼气，往回拉，这个时候整个腰会被拉长，再来吸。 五七，继续。六、 臀会有一点点想要离开地面的感觉是正常的。五、 臀离开地面没有关系，呼气的 往回拉。二、最后一次，一、好手放开右脚掌，踩地， 弯曲左膝压向胸口，双手十指相扣，抱住左膝盖，绷脚尖呼气，膝盖压向胸口。十、 再来，很好。 八、配合呼吸，找到节奏。六、手肘夹住肩膀，不要怂起来。 最后五个五三 二，好手放开 脚掌，保持踩地，弯曲腰椎贴实地面，双手十指相扣，翻转掌心向上深深的吸去，伸一个懒腰，但是你的腰始终要贴在地面上面，我们去拉长整条脊柱。 呼气的时候手放开放松，十指相扣，再来一遍吸气，向上拉的同时腰去贴到地面上面，贴实 拉长，深深的吸呼气，放开。最后一遍 来是相扣，翻转掌心，吸气，拉长，把整个后背腰椎贴到地面，贴实呼气，打开，屈膝 吸手环抱住膝盖，压下胸口，左右的晃动一下，去按摩一下整个后背的肌肉，释放下背部紧张的肌肉来，按摩到好 呼气，倒向左侧，左侧卧之后保持屈膝，手掌推地，把身体慢慢的推起来。有腰椎间盘突出的同学，每次起来一定要侧卧再起来 啊！当你做完这一套之后，你可以坐起来或者站起来走一走，你会发现你的整个腰会轻松很多。每天把这组动作做一遍，你的腰椎间盘突出就能很好的得到缓解了。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货！
已经开学了，给学生党专门录制一期全身燃脂的更练版瑜伽课程， 记得点赞收藏起来。在寝室里面把垫子铺开，只需要垫子那么大的空间就可以跟着练。双腿盘坐，两个坐骨稳稳的坐实垫面， 双手十指相扣，翻转，掌心向前推，做一个拱背。我们来活动一下肩膀和脊柱，让肩膀和脊柱做好准备。肩胛骨向两边打开，腹部往里收。吸气，手臂向上拉长，脊柱 呼气，双手打开，手在背后相扣，手向后推，把肩膀向后拉 啊，肩胛骨向中间夹，可以抬头，嘴巴闭合，去找到脖颈前侧的伸展 好，双手放开， 双脚踩在地面，小腿和大腿成九十度角左右的坐实地面，掌心相对向前。下面我们开始瘦肚子的练习了。吸气，双手向两边打开， 配合呼吸呼气，手臂向前，背微微的往后靠，这个时候去感觉你肚子往里收紧，肩膀沉下来，背弓起来好，再来吸气，手臂打开，如果你坐不直，你的脚可以站远一点，用脚跟落 啊，呼气绷脚，身体往后靠，这样你的腿伸的越长呢，你身体的重心越稳定。再来我们做五个吸， 很累的话，你可以嘴巴呼，启动你的核心，用手搓一搓，你的肚子收紧了没有？再来吸气 湖 最后一次吸气，打开 呼气拱背，慢慢的让你的脊柱一节一节的躺在垫子上面躺下来。躺好了之后，双手掌心朝 脚下压，在臀的两侧，双脚抬离地面，让小腿和大腿成九十度角。这次练的是下腹部，也就是小肚子的位置。好，双脚保持回勾， 把右腿蹬直，向下压低，但是要注意你的腰始终要贴实地面，腹部要收紧，然后换腿，左腿伸直，右腿弯曲，小腿大腿九十度。九，继续。 八，控制住。七、注意腰始终贴实地面。六、 呼气的时候换腿。五、坚持一下。四、如果你的 腰很酸，腿就不要压那么低。最后三 二一，非常好屈，双膝压向胸口，双手环抱住膝盖，前后的摇摆做起来， 按摩一下后背。坐起来之后，我们回到盘坐， 双手向前来到猫式。好，注意，双手打开，与肩同宽，双膝打开，与胯同宽， 双脚保持回勾。吸气，抬头延展脊柱，后背收紧。 呼气，低头拱背，下巴内收，停在这里，用脚尖点地，把膝盖离开地面一厘米。五四 三，启动你的腹部力量，向上提。二、一好，双膝并拢落地，脚背贴地，右脚向后蹬上去，右脚保持回勾。 下面这个动作既能帮助你提臀，又能帮助你瘦腹。呼气，绷脚，小腿靠近大腿靠大腿靠近胸口，比肩靠近膝盖。 我们做五遍，西，向上踢上去，注意不要塌腰。呼 二、腹部往里收，继续吸气，右脚向后向上踢上去。 呼气，绷脚，贴紧胸口，注意虎口压实肘眼向前转， 最后西，最后两个 湖， 最后一次吸 呼，感觉腹部和臀肌都能得到锻炼。 吸气，右脚向后蹬出去，腿伸直，右脚尖点地，手肘代替手掌的位置，左脚向后 来到平板支撑式，眼睛看前方，肩胛骨向两边打开，胸口和地面的距离拉开大腿前侧肌肉收紧。五次呼吸。五四三， 啊咦，好。屈膝跪地，回到猫屎坐另外一边，双膝并拢， 脚背并拢，左脚向后踢上去，脚回勾，脚跟向上蹬上去，去收紧你的臀。呼气，绷脚，贴紧胸口，鼻尖找膝盖 继续吸，配合呼吸，不要憋气，呼核心往里收， 呼吸虎口压实呼，非常好。最后吸 呼，贴紧一点，背弓起来，最后一次吸气，提上去，让臀肌收紧，抬头呼气，绷脚，贴紧胸口，臂尖找膝盖 吸气，向后蹬出去，左脚回勾，脚跟向后踢，左脚尖点地，手肘代替手掌的位置落下来，把右脚向后蹬出去，眼睛看前方，腹部收紧，大腿前侧收 收紧。我们在这里呢，做一个海豚式，五次来呼气，向上推，刚眼睛去看你的脚，把背立直，腋窝向下压，然后吸气，回到平板，我们做五次，注意卷尾骨呼气，推 啊，脚跟抬高，腿蹬直吸，很累的话，嘴巴呼气，呼 三，最后两个坚持住，肩膀舒展开，不要耸肩。推四，最后一次 五，这个动作超级瘦肚子的啊，所以呢，坚持做好吸气，拉成平板， 呼气，骨盆落地，会有点小累，第一次练会有点累，坚持多练几遍，慢慢你就会越来越好了啊。人面失身时，稍作休息，眼睛看前方，把呼吸调匀， 手肘打开，胸口落下来，收后背的动作，双手来到身体两侧，指尖点地， 吸气，胸口抬起来，肩胛骨向中间夹，双腿抬起来，双手离开地面。我们呢，呼气的时候向下落低，但不要落地，吸气，抬高 呼吸气台，非常耗子血液。三个 三，最后两个二，找到后背的力量。最后一次， 一双手向前伸到最远，手指尖点地，双大腿向下的摆动，想象自己在学游泳一样。 那这个动作非常好的锻炼到臀肌还有下背部。如果你想要非常漂亮的背部线条，包括想要练出来腰窝的话，通过这个动作很好的去得到锻炼。五、 鼻子吸嘴巴，呼四三，可以慢慢加快啊。一、手离开， 继续游泳。五四，下背部会有点酸，坚持。三，低头。二、肩胛骨向中间夹一好，停下来，双手来到肋骨两侧， 推起身体，来到猫拱背时，拉伸一下后背， 把背部拉开，腹部往里收 好。吸气，抬头看前方，下面我们来拉伸腿部，想要瘦小腿的话，一定要多做这个动作，把右脚向前迈过来， 迈到前方之后，指尖点地，把距离拉开，前面的小腿垂直地面，后面的脚 背轻轻推地，把膝盖离开地面，再落下去。吸气，抬头延展呼气，右脚回勾臀向后去，找到小腿后侧，拉伸了大腿后侧的拉伸，我们做脉动。吸气，抬头延展 呼气往后拉，注意脚一定要回勾，不回勾拉伸小腿就是没有效果的，再来吸 呼三，最后两个吸 呼二，最后一次吸呼一，停在这里。 五四三二一，好吸气，抬头，前脚掌踩地来，左脚回勾，把左腿蹬直，下面是瘦大腿的动作，来，双手扶住膝盖，把身体推起来， 注意腹部往里收去，找到大腿前侧的拉伸，如果非常稳定的话，双手向上举过头顶，饱满的呼吸五次。一、前面的膝盖对准掉脚尖， 第二，左胯向前摆，后边的膝盖去伸直，脚跟向后退。三，去找到你的大腿再收紧。四、手臂向上，坐骨向下。五，好呼气， 双手落下来，把右脚向后来到下犬式，踩动一下脚跟。想要瘦小腿的话，一定要多做下犬式踩脚。五四 三二一好，屈膝跪地， 把左脚迈到双手之间，左另外一边，把距离拉开，后面脚背贴地，前面的小腿垂直，后面脚背推地，把膝盖抬起来一下，再落下来，很好吸气，延展，抬头，指尖点地 呼气，左脚回勾，重心往后，身体向前来吸，拉伸小腿 呼，特别是每天坐着上学的话啊，一定要把下肢的肌肉给他疏通。抬头吸气，呼三，最后两个吸 呼四，最后一次吸，抬头 五，停在这里，五四三二一，好吸气，抬头前，眼睛看前方，后面的脚回勾蹬直瘦大腿的动作，收 膝盖，推起身体，把后面的腿一定要带上力量去往后蹬，可以的话，掌心相对向前向上举过头顶，五次呼吸，坚持住你的腿，你的腿哪怕在这抖，那也要坚持，那证明你的腿正在瘦啊！三 二，腹部收住，一好呼气，打开，注意，直接把后面的腿迈到前面来啊，膝盖落地，然后臀向后坐下来， 最后一个瘦手臂的动作来，小腿大腿成九十度角，我们把全身全部都练到啊，手撑在臀的后侧，手指指向臀的位置，然后呢， 呼气的时候屈肘，看到吗？吸气的时候胸口向上顶，手臂伸直，我们做十次呼 吸，这个瘦拜拜肉和紧致手臂是超级好的动作，继续推三， 呼气的时候推四，想加强的话，看我五，把臀抬起来 六，感觉到了吗？更强烈。七 八 九十， 好承诺！双腿盘坐，双手向前，试着向后翻转，掌心向前推，拱背 吸气，拉长脊柱 呼气，双手打开，手在胸前，合适 调整呼吸，三次， 缓慢的落下来。出汗了吗？累不累？这套动作超级高效， 练完之后持续冒汗啊，所以呢，每天花呃十多分钟的时间把全身练一遍。那你的腿，你的腹，你的背，你的手臂啊，哪哪都会瘦下来的啊。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货！
分享一个不花钱就可以让你全脸紧致的方法，你是不是面部松弛下垂非常严重，并且买了很多的大牌护肤品， 但是都没有任何效果。这个方法连续用一个礼拜，不管你是先天的松弛还是后天的下垂，都会有非常好的效果。第一个开关，耳垂下方到下颌转角这个地方，用手指三分力去打圈按揉，不要让他感觉太酸胀。 这个动作每次做三十次，每天做两组，他可以打开我们面部的排黑开关。第二个开关是我们斜方肌的最高处，大拇指在前，四只手指在后，大拇指跟四只手指要用力抓稳，慢慢的放松。 三个手指尽量能够够到我们背后正中间的位置，每天按揉一分钟即可，左右两边都要按揉。第三个开关是我们胸锁乳突肌往下的这个锁骨窝里面，用两根手指使用两分力向外推揉， 这个地方越僵硬，你的面部下垂就越严重。这个地方每天重点揉按一分钟，左右两边每天各做一次。第四个动作，把你的四根手指放在发际线处，大拇指沿着你的下颌线从下往耳后提拉， 从下颌线往耳后提拉。这个动作每组做十五次，每天做三组，左右两边都要做，做完之后看脸部的变化。以上动作坚持练一个星期，评论区告诉我你的效果。
嗨， lv 包帝欢迎来到千文系的瑜伽现场。接下来我们开始一小时瑜伽练习， 腿部坐于脚后跟，手臂向前伸直。接下来我们开始呼吸训练，保持六十个呼吸，将每个呼吸都去拉长。在练习呼吸的时候不要丙膝，慢慢的去将我们的呼吸延长。 呼吸功能训练一般有促成呼吸法以及腹式呼吸法等。刚开始不会呼吸训练的同学，可以保持顺畅的呼吸，去将我们身体每个部位放松就可以了。练习腹部呼吸法对血液循环有好处。呼吸训练可以改善肺部形态， 增加肺廓的活动度，慢慢的去增加呼吸深度和呼吸量，提高呼吸效率。只要坚持训练，迟迟一 以恒，就一定取得良好的效果。我们将全市去放松。练习前我们需要去调整呼吸，保持身体在完全放松和舒适的情况下去练习。身体放松下来的同时，可以去关注到我们的呼吸，将呼吸去拉长。深吸气，深呼气。 在练习时我们配合呼吸去进行练习。将我们全身都去放松，肩部向下伸，手向前延展，臀部也放松。 放松肌肉的方法闭上双眼，从头顶开始，按序一个部位一个部位的想象，并放松。头顶、前额、嘴唇、面部、 颈部、两肩、上臂、上腹部、下腹部、向部、后背部、腰部、臀部、大腿、膝关节、小 腿崴关节。两脚放松对消除疲劳，恢复体力有较好的效果，对消除紧张，促进睡眠也很奏效。彻底放松自己的身心，保持愉悦的心情，放松全身，我们才可以更好的去练习。 保持最后五个深长呼吸，五四 三二一， 保持身体不动。接下来我们去拉伸左侧腰部。将左手放于右手上，保持十个伸长呼吸。臀部保持不动，手臂保持不动。利用呼吸去拉伸我们的腰部，可以明显感受到腰部的拉伸， 肩部往下沉，臀部的位置也继续往下沉。保持顺畅的呼吸。每次拉伸都利用呼吸去进行拉伸，才可以起到更好的效果。 再坚持一下，每次吸气，延展呼气，拉伸。 慢慢将身体回正反侧练习。轻轻的将手移动到左侧，跟随呼吸。去拉伸左侧腰部。保持顺畅的呼吸， 臀部向下伸，同样的感受反侧拉伸。伸。吸气时去拉伸，呼气时去感受侧腰的拉伸。吸气时肩部下沉，呼气时再向前一点点。保持每次呼吸都向前拉 身。在练习体式时，时刻关注呼吸去练习。再坚持一下。三个呼吸，三二一 吸气，将身体回正。调整好姿势，呼气，手臂再继续向前延展。准备好下个姿势。下拳。吸气，抬头，手着地，推臀，找天空的方向。 调整好姿势，保持均匀的呼吸，准备下一个动作。吸气，抬高右腿。呼气。右腿来到双手前侧，落下左膝和左脚背。 调整姿势和呼气。当我们练习这个动作时，如果感觉膝盖不太舒服，膝盖不太好的同学，我们可以将瑜伽垫子这样折叠放到膝盖的位置，这样可以有效的保护我们的膝盖，以免受伤。 我们继续练习。 我们专注到呼吸上。吸气，脊柱向上延展。 呼吸的时候，腿部向下沉。身体稳定后吸气，双臂向上去延展。调整呼吸。当我们每次吸气的时候去感受几 向上延展。当我们呼气时，身体向右脚的方向扭转，慢慢将右手向后延展，保持身体的稳定。呼气时将右手放于腰部，左手向前延展。在身体稳定的同时，左手放于右膝上。吸气。脊柱向上延展。 呼气。感受脊柱扭转， 左前向前，右肩向后延展。 利用呼吸去调整姿势，重心放于右脚，减少左膝的压力，左脚脚背向下沉。吸气的时候，脊柱向上延展。呼气的时候继续扭转，保持顺畅的呼吸。慢慢的 吸气，身体回正，双臂向上延展。不信？双手落于右脚两侧，将右腿伸直。调整好姿势，减轻左膝盖的压力，重心放于双脚。感受右腿的拉伸感。 我们坚持三十个呼吸，坚持一下，最后二十个呼吸。吸气时挺胸呼气，慢慢再将身体向前去拉伸。 柔韧性好的话，可以将双手放于右腿上，腿部再向后推。 最后十五个呼吸。坚持一下拉伸可以减少我们的赘肉和脂肪堆积。感受深度拉 拉伸，保持顺畅的呼吸。当我们在拉伸的时候，一定要配合好呼吸去练习，在练习的时候不要拱背 腹部去找大腿。最后一个呼吸。吸气，慢慢将身体回正，双手着地，左腿伸直。 调整好呼吸，将左腿收回于右腿之间。调整好姿势， 感受腿部拉伸。双手着地，身体保持平衡。吸气，抬头，挺胸呼气，慢慢去拉伸。配合三个呼吸。拉伸吸气，抬头 呼气拉伸吸气，抬头呼气拉伸。准备下一个动作。 慢慢吸气，双手带动身体慢慢回正，手臂向上延展。吸气。延展呼气，身体向左侧延展。拉伸左侧腰部。 去感受腰部的拉伸。这个姿势可以很好的去减少腰部的脂肪，可以起到瘦腰的作用。保持腿不稳定的情况下，吸气时向上延展。呼气时继续拉伸， 保持身体的平衡。坚持最后一个呼吸。慢慢呼气，双手落地， 头部去寻找大腿的方向。保持身体的平衡度。双手稳定，慢慢将左腿抬高到九十度。 慢慢呼气。将左腿落地，双手放于右脚脚外侧，保持身体的平衡。呼气。双手落地，将右脚往后侧。慢慢将身体落于地面，带动身体向上推。双手弯曲，腹部贴地。调整好呼吸。 手推动身体来到下犬臀部，找天空的方向。调整姿势。吸气。抬高左腿。呼气。弯曲左腿来到双手之间，落下右膝脚背。 调整姿势。吸气。身体气伸，双手放于左膝上。 吸气。脊柱向上延展，保持背部一条直线。呼气时减轻左膝的压力。臀部下沉，去感受腿部的拉伸。保持顺畅的呼吸。每一个的呼气，脊柱向上一点点。每一次的呼气，腿向下沉， 膝盖不要超过大脚趾头伸。吸气，双手向上延展。伸呼气。身体向左扭转，双手呈一条直线，手臂向两侧延展。呼气。 落左手放到右侧腰部，右手放到左膝上。吸气，挺胸。脊柱向上延展。呼气，臀部向下伸。每一次深吸气，将左肩再次向后扭转。保持顺畅的呼吸。坚持一下，保持十个呼吸。 十九八七六五四三二一。 吸气，将身体回正，双臂向上延展。呼气。双手放于左脚外侧。调整下姿势，慢慢将左腿伸直。吸气的时候挺胸。呼气的时候头去找左腿 勾脚尖，左腿伸直，感受左腿的拉伸。用呼吸去练习，保持身体的平衡。吸气，挺胸，延展脊柱。呼气，慢慢将身体向下沉，将腹部去贴大腿的方向。这个动作我们坚持一下。坚持十五个。伸长。呼吸 十五十四十三十二一一十九八七 六五。不要拱背。三二一。 吸气，抬头，弯曲左膝。调整姿势。呼气。将右腿收回来。 左腿在前，右腿在后，双手指尖着地。吸气，抬头，挺胸。呼气。都找膝盖的方向进行腿部拉伸。吸气，抬头。 呼气，拉伸腿部。再重复一次。吸气，抬头。呼气，拉伸腿部。吸气，起身，手臂向上延展。呼气，左侧腰部拉伸， 保持身体的稳定性。坚持一下， 带动手臂将身体向右侧延展。好的，我们臀部不要歪斜。 吸气，身体回正。呼气的时候身体弯曲，保持身体的稳定性。慢慢将右腿抬高到九十度。呼气。右脚落地，手着地。退回 腿。左脚来到直板。呼气，手臂弯曲，脚背落地。吸气。慢慢胸贴地面。挺胸。呼气，推臀向上。调整姿势，肩部下沉，双脚可以向前一点。放松颈部， 保持两个深。呼吸，臀部继续向上延展，肩部向下沉。准备继续下个动作。 吸气，抬高右腿。呼气。右腿来到双手之间，落左脚膝盖和左脚背。调整好姿势。 吸气，双手向上延展。呼气。身体向右扭转，右手放到左腰上，左手放到右膝上。吸气，双手向上延展。呼气，双手来到右脚旁 侧，伸直右腿拉伸。吸气，身体回正弯曲右膝伸直左腿，勾左脚尖，伸直左腿。慢慢身体起身，右腿稍稍弯曲，左腿伸直。吸气，抬头 呼气，低头拉伸。吸气，保持身体的稳定性，双手向上延展。呼气，拉伸右侧腰部。在拉伸的过程中，大腿肌肉收紧。吸气，身体回正。呼气，身体弯曲，双手着地，保持身体平衡。抬高左腿， 慢慢将左腿向后落地。吸气，双手撑地，将右脚和左脚并拢。呼气，弯曲手臂，胸贴地，手臂伸直，双手着地，推臀向上下拳。调整好姿势。 吸气，抬高左腿，慢慢将左腿放于双手前侧。调整姿势。吸气，双手向上延展。呼气，身体向左扭转。吸气，双手向上延展。呼气，双手放于左脚伸直左腿进行拉伸。 吸气，身体回正，慢慢起身，侧回右腿，左腿在前，右腿在后。调整姿势。吸气，抬头呼气，拉伸。 吸气，双手带动身体回正，双手向上延展。呼气，拉伸左侧腰部，将大腿肌肉收紧。吸气，身体回正。呼气，双手带动身体弯曲向下腿部拉伸。
嗨，我是瑜伽老师 jj， 热爱健身运动的小伙伴们注意喽！抖音健身房专区抖音健身房营业上线了， 搜索抖音健身房就可以直接进入，找到满足你需求的精选课程，快来和我一起瑜伽起来！今天给大家带来一节肩颈的课程， 如果你的斜方肌很发达，很僵硬，想要瘦斜方肌，或者是脖子后侧有富贵包，想要消除富贵包，或者是睡眠不好，总是容易做梦，或者是睡的特别浅，跟老师做这组动作立马缓解，跟老师一起练习起来吧！ 我们呢，双腿盘坐，也可以坐凳子上，沙发上，耳朵，去找左侧的肩膀， 找到右侧脖颈的拉伸，右手向外伸展出去，手臂伸直。谁呼气，右手向远方拉伸的同时向下，感受你脖颈外侧手臂有点麻麻胀胀的感觉很正常。 再来吸气，右手抬到与肩同高，呼气，向远方拉伸的同时向下指尖点地，向远方伸展。二、再来吸气，右手抬到与肩同高， 呼气，向远方拉伸的同时向下指尖点地，挺在这里不动，把下巴转向左侧的肩膀这些。 吸气，抬头向上去，找到右侧颈椎的牵引拉长 这呼气，低头，下巴内收，眼睛看左侧的大腿根，左手搭放在右侧的后脑勺，把头轻轻的往左斜前方带下来。谁吸气，右手抬到与肩同高， 右手的手掌要回勾斩根，向远方推送水呼气，掌根下压，肩膀下沉， 这个时候你的手臂发麻发胀的感觉会更加的明显，需要把这条经络去疏通，把斜方肌去消除。再来第二遍吸气，又 手抬到与肩同高，呼气，向远方拉伸的同时，向下停在大腿旁边，把富贵包取消除掉，再来吸气，右手抬到与肩同高， 呼气，展跟向远方推的同时向下停在大腿旁边。十秒钟的时间停留，你能感觉的到整个颈椎后侧被慢慢的拉伸开。 自然的呼吸，不要憋气，好，谁呼气，双手回到膝盖上方，谁吸气，缓慢的头回正，我们让耳朵去 找左侧的肩膀，你会发现右侧的脖颈很轻松来。头回正，耳朵去找右侧的肩膀，你会发现左侧非常的僵硬，没有被疏通。来回到中间， 我们来做另外一边来平衡，做完肩颈就会轻松了，双腿可以交换一下盘坐，耳朵去找右侧的肩膀，左手向外伸出去，手臂伸直 学呼气，左手向远方拉伸的同时，向下指尖去寻找地面， 感受左侧斜方肌的拉伸。再来吸气，左手抬到与肩同高。呼 气，向远方拉伸的同时，向下指尖点地。二再来吸气，左手抬到与肩同高， 呼气，向远方拉伸。这组动作零基础都可以做，生理期、孕期、产后都可以练习。把下巴去找右侧的肩膀， 谁吸气，抬头向上三百六十度的把颈椎牵引开，创造出颈椎的空间。 谁呼气，低头，下巴内收眼睛去看右大腿根，右手搭放在左侧的后脑勺，把头 轻轻的往右斜前方带下去，找到左侧颈椎，后侧肩胛提肌的拉伸感。 吸气，左手抬到与肩同高，左手的手掌回勾，掌根向远方推送水呼气，掌根下压，肩膀下沉，停在大腿旁边一 再来吸气，左手抬到与肩同高，呼气，保持手掌回勾，掌根向下推，肩膀向下沉， 斜方肌彻底的被松开，肩颈变轻松。最后一个吸气，左手抬到与肩同高， 呼气，掌根下压，肩膀下沉，停在大腿旁边十秒钟的时间。 睡眠不好的同学一定要做这组动作来疏通颈椎，因为睡眠不好是颈椎僵硬导致的，只有当你的颈椎轻松了，睡眠才会变好。 这呼气，双手回到膝盖上方，这吸气缓慢的头回正。 做完之后，我们先耸肩呼气，肩膀向后向下，再来一遍吸气，耸肩呼气，肩膀向后向下沉，看看自己的效果。耳朵找左 右侧是轻松的，来头回正，耳朵找右，左侧也松了，对不对？来头回正，用手摸一下自己的斜方肌，你会发现斜方肌瞬间柔软下来了。用手摸一下自己的富贵包， 有没有感觉到自己的富贵包也变小了，这就是这个动作给你带来的效果，立竿见影。 喜欢老师的课程呢，一定要点个赞，关注老师啊，可以在抖音健身房找到老师更多的课程跟着练习啊，通过瑜伽受益身心。那我们今天的课程到这里，期待下一次的见面，拜拜！
首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上，闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来，准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开，让双手手臂来到耳朵的旁侧， 慢慢的将你的上半身往后去拉伸，在这里双肩放松，腹部内收，注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落，吸气，再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸，打开腋窝，保持均匀的呼吸， 五四三二一好轻轻地落下来， 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动双手臂自然的放松 好，反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀旋转一下， 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱，双手搭放在肩胛骨处，低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背，向下吸气，再次往上呼拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背，低头去放松好，吸气，在此抬， 慢慢的解开交换，左手再上，先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气，低头吸气，往上，手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背向下， 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松 好，慢慢的解开双手吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前， 调整一下自己的气息。好，现在我们双换一下，左脚在外，右脚在内，右手往上折叠，来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板，身体往左去 侧弯去拉伸一下右侧的侧腰，注意右臀不要离开垫子。吸气，收回来，松开手， 好交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘，身体往右侧去延伸，侧弯，眼睛透过左手腋窝砍天花板，左侧侧腰不断的向右前方去拉长， 保持骨盆的中正，保持核心的内收，保持均匀的呼吸。好，吸气，身体回正，松开双手，好，现在双手在我们的臀部后侧，食指交扣，注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好，吸气，现在慢慢的让手去远离自己的臀部，向上 呼气落，吸气，再次往上延展。呼气落，吸气，往上抬，呼气落。很好， 好，现在让我们的右耳去找寻，右肩头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧，保持脊柱始终向上，手去，远离臀部。 好，吸气，回正反方向，呼气，往左侧耳朵去找寻左肩，保持三二一，好，现在将你的头慢慢的收回 回正好松开手，注意旋转一下肩膀落下。放松。好，现在我们跪到垫子的中间，臀部往后坐到脚后跟上，双手自然的往前，婴儿式放松一下， 好，吸气，拱背，往前，来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽，大小腿呈九十度，背部展平，脚背铺平 好，双手扎实地面。吸气，抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气，低头，拱腰，拱背，低头吸气，再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦，慢慢的低头拱背吸气，再次抬 臀部上提，呼，低头，背部高高的弓起，好下一组。吸气，抬头，头顶拉伸脊柱往前呼，低头，拱腰，拱背， 吸气，慢慢的将你的背部展平，勾脚尖好蹬腿，腿臀向上来到下去好在这里膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地，双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部后侧 拉伸一下腿部好拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨，抱至呼吸，臀部始终往上去提送，双手去推住自己的身体。好吸气，右脚往上抬，呼气往前，右脚来到双手中间，左脚膝盖，脚背放下来， 注意双手指尖触地好，吸气的时候抬，微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气，左手压实地面 吸气，右手往后，左腿小腿弯曲好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里髋部要无限的放松，保持呼吸，注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好呼气，松开，现在指尖触地，拉直你的右腿 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正吸气，指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压。拱背 好，如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈，保持均匀的呼吸。 好吸气，慢慢的收回，右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候， 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠，额头可以放在地面上，此时在这里肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松，可以轻轻的闭上眼睛，干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开 停留五四三二一好。双手推起你的上半身，勾左脚，脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式 好背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部 放松好之后，双腿去蹬直好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直，同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好，现在呼气，右手贴地，左手往后去拉伸右脚小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部， 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸，髋部注意完全的放松，右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气放松好，慢慢的呼气解开好，现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直左腿，指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢，慢的可以的话去低头， 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸，延展好吸气回正 好，注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地，在这里髋部摆正右宽，有意识的往下去沉，放松几倍。 放松你整个上半身去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸， 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好慢慢的抬起双手去贴地勾右脚脚尖撤左脚往后，回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏，放松一下 好放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直，保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵，好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧， 好注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多好。腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴，双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多， 放松几倍。整个过程中始终让你的腹腔去找寻大腿面，在此过程中启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前， 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束，那么 stay， 谢谢大家。
为什么在瑜伽馆练完瑜伽就能睡得着，回到床上就睡不着了？那是因为瑜伽老师有一套顶级催眠的瑜伽休息术引导词。今天我就把我十五年瑜伽教学的瑜伽休息术分享给大家，睡眠不好的同学一定要记得点赞收藏起来，每天 睡觉把它打开，听着引导词进入睡眠，比你听任何音乐都要有用。我们先呢双脚打开，与胯同宽，双脚保持回勾，掌心相对，让脊柱一节一节的慢慢躺下来，躺成一条直线， 然后后脑勺，双手摊开在身体的两侧，双脚完全的放松，向两边摊开。你可以把被子盖在身上盖好，让你的双手再回 回到身体两侧，闭合双眼 去把全身的肌肉完全的放松， 把全身的骨头，全身的肌肉，甚至每一个细胞都完全的放松下来， 特别是你的两个肩膀，还有脖颈的后侧，后脑勺都完全的放松。 首先请抵善恶， 把眉心舒展开，整个面部完全的放松下来。 再把所有的专注力放到你的呼吸上面 去感受每次吸气肚子向上， 每次呼气肚子向下沉， 不需要刻意的去控制，他只是把你的专注力放在这个地方去观察他。 当我说到身体的哪个部位，你就把你的专注力放在那个部位， 然后去把那个部位放松， 去感受我们的十个脚趾 完全的放松，去感受你的整个足底， 整个脚跟都完全的放松。 在晚上感觉你的脚踝 完全的放松， 感受你的小腿肌肉多，完全的放松。 小腿的前侧，小腿，胫骨完全的放松，去感受你的膝盖， 膝盖窝都完全的放松， 去感受你的大腿， 大腿前侧，大腿的外侧， 大腿的后侧，大腿的内侧全部都放松， 感觉你的大腿骨完全的放松， 没有一丝的紧张。 再去感受你的整个骨盆 完全的放松。 感受你的 臀肌 完全的放松。 忍着臀肌往上感觉你的整个后背， 整个下背部，整个腰都完全的放松下来。去感受你的整个后背， 你的肩胛骨中间 包括整条脊柱 都完全的放松。下沉 去感受你的两个肩膀，两个肩膀头 完全的放松。 向下沉 去感受你的两个大臂 还有手肘，小手臂 完全的放松， 两个手腕，手掌， 手指包括十个手指尖 都完全的放松 下来。再顺着你的手臂 往中间去感受你的小肚子，感觉腹部 完全的放松，去感受你的整个胸腔，胸廓， 胸口的前侧完全的放松。再去感受你的锁骨，整个脖颈， 下巴，嘴唇牙齿 都完全的放松下来，整个面部，脸颊，眼睛，眉心， 整个额头，整个头皮都完全的放松， 没有一丝的紧张。 去感受你 你的全身所有的地方都完全的放松， 保护你全身的每一个细胞 也都完全的放松下来。再把专注力放到呼吸上 去感受每一次吸气 地球给我们的支撑，非常的安全，像在妈妈的肚子里一样，非常的安全， 非常的温暖。 在每一次呼气的时候去感受身体不断的向下沉，不断的沉向地面， 想象自己的身体 像一个铅块一样不断的陷到船里面去， 不断的向下 去，找到呼气，身体下 蠢的感觉。
